Treinamento de musculação com Arnold Schwarzenegger

Super treino para abdominal, definição total

1) Cardio (aeróbio) A: Para iniciar o processo de queima de gorduras com o pé direito, você precisa aquecer o corpo para preparar adequadamente seu metabolismo para este processo incendiário. Um aquecimento de 10 minutos em intensidade leve a moderada será mais do que suficiente. Isto significa trabalhar em 50% a 60% da freqüência cardíaca máxima (FCmáx). Nesta parte do treino, você deve trabalhar o suficiente para apenas elevar os batimentos cardíacos para o nível proposto. Isto poderá ocasionar o início do processo de sudorese em algumas pessoas. Com o processo de aquecimento, o organismo vai disponibilizar mais gorduras para serem queimadas em sua musculatura e evitará o risco de lesões por iniciar gradualmente a sessão de treinamento.

2) Abdominais para a porção inferior (infra-umbilical): Ataque o infra-umbilical imediatamente após o aquecimento. É sempre uma boa idéia realizar estes exercícios antes de qualquer outro para a região abdominal porque eles exigem alto grau de força e concentração para serem realizados com primor técnico. Se você colocar estes exercícios no meio ou final de suas sessões, dificilmente estará acionando com eficiência o seu infra-umbilical e é bem provável que os flexores do quadril monopolizem o trabalho, tirando, assim, o foco do exercício. Para praticantes mais experientes, ao invés da flexão abdominal reversa no banco inclinado, poderão executar a elevação de joelhos em suspensão no condicionador abdominal vertical. Em ambos os casos não utilizem muito mais resistência do que a proporcionada por seu peso corporal e faça 3 séries de 15 repetições, descansando 45 segundos entre cada série.

3) Cardio (aeróbio) B: Ao finalizar as flexões abdo-minais reversas é hora de ir para a esteira novamente. Nesta fase você irá aumentar a intensidade do trabalho adotando um ritmo mais intenso, porém constante, e exercitará por 10 minutos. A intensidade será de aproximadamente 70% a 75% da FCmáx. Resista à tentação de correr em alta velocidade, caso sinta que tem fôlego para tal, pois você tem que evitar que a produção de ácido lático (lactato) em sua musculatura exceda a capacidade de remoção, o que pode gerar acúmulos momentâneos do lactato. Lembre-se: seus batimentos cardíacos devem permanecer estáveis durante os 5 minutos finais desta fase.

4) Abdominais para a porção superior (supra-umbilical): Detone a porção superior de seu abdome com três séries de flexão abdominais parciais com as pernas estendidas. Complete 15 repetições por série e descanse 45 segundos entre as séries.

5) Cardio (aeróbio) C: Nos próximos 10 minutos você irá elevar a intensidade do cardio ao máximo com o uso do método intervalado. Com piques alternados por trotes, o intervalado irá gerar um déficit de oxigênio em seu organismo que fará o metabolismo acelerar por algumas horas após seu super treino. Desta forma, você estará queimando gorduras até mesmo enquanto volta para casa. Corra cada pique com a máxima velocidade possível para completar um minuto de duração. Depois, diminua a velocidade da esteira e trote por mais um minuto para recuperar-se do pique. A velocidade da esteira na fase de trote será semelhante à utilizada durante o aquecimento. Durante os últimos 10 segundos do trote regenerativo, inicie o aumento de velocidade para executar mais 60 segundos de máxima velocidade e então realize outra vez 60 segundos de trote regenerativo. Você deve executar este ciclo cinco vezes para completar os 10min totais desta fase. Serão 5 piques de 1mi intervalados com 5 trotes regenerativos de 1min.

6) Abdominais para os oblíquos: Após os 10 minutos de treino intervalado na esteira, dirija-se para o setor de pesos livres e escolha um halter de peso relativamente leve. Você irá executar a rotação de tronco com halter. Este movimento dinâmico de rotação vai castigar completamente os seus oblíquos.

7) Desaquecimento e alongamento: Caminhe cinco minutos em baixa velocidade na esteira e execute cinco minutos de alongamentos.

Queima. Queima. Queima!!!

Este supertreino foi elaborado tendo em mente praticantes novatos e intermediários. Para aqueles que são avançados, vale executar também o treinamento intervalado no cardio (aeróbio) B. Além disso, fazer cada pique com 90 segundos de duração seguidos por 90 segundos de trote, ao executar cinco vezes cada, você terá executado 15min de cardio em cada fase ao invés de 10min presentes no plano original.

Você também pode selecionar alguns dos exercícios alternativos de maiores intensidades que estão listados nas descrições técnicas de cada movimento.

Agora que você tem a munição para detonar seu abdome, basta apenas fazer esta rotina uma vez por semana. Caso queira radicalizar um pouco mais, faça duas vezes por semana, e você irá desenvolver uma linha de cintura que jamais esconderá atrás de um cinto de levantamento.

Série simples para hipertrofia

É uma série simples mas bastante objetiva, com exercícios na sua grande maioria básico, e com tipos de treinamento piramide, combinada bi-set e localizada por seguimento, muito boa para quem esta começando uma transição do intermediário para o avançado.

Peitoral – 12/10/8/8
Supino reto
Supino declinado barra
Supino inclinado guiado
Pull Over com halteres

Tríceps – 4 x 8
Testa com barra reta
Testa com barra inversa
Pulley curvo
Pulley corda – 3 x 20

Costas –  12/10/8/8
Pulley americana posterior
Pulley americana frente
Barra fixa frente – 4 x 8
Remada curvada no puxador

Bíceps – 4 x 8
Rosca direta reta aberta
Rosca alternada
Rosca scott livre barra W
Rosca cabo unilateral alta – 3 x 15

Pernas – 
Extensora – 4 x 6
Agachamento guiado – 3 x 12 – pés juntos
Flexora horizontal – 4 x 12
Adutor máquina – 4 x 8
Panturrilha em pé máquina – 4 x 12

Ombros –
Elevação frontal + lateral – ida e volta – 4 x 8
Desenvolvimento barra posterior – 2 x 12/1 x 10/1 x 8
Desenvolvimento barra anterior – 2 x 12/1 x 10/1 x 8
Encolhimento no supino articulado – 4 x 12

Para quem está começando , o ideal e combinar dois grupamentos por dia, de preferencia combinar grupos musculares grandes com grupos pequenos.

1- Peito e bíceps 2-Ombro e perna3-Dorsal e tríceps 

Séries de exercícios para os alunos intermediários

   Alunos intermediários são aqueles que passaram pelos períodos de treinamento básico e adaptativo, e estão iniciando o primeiro ciclo do período de treinamento específico. Comumente o primeiro ciclo de treinamento para intermediários é composto por um mesociclo de 8 a 12 semanas.

   A série de exercícios para o treino das 4 semanas iniciais, poderá ser a mesma, já familiarizada pelo aluno nos períodos preparatórios anteriores. A partir da semana 5 devemos modificar a seqüência de trabalho.

   A introdução de exercícios mais elaborados e diversificados faz-se necessária para cada grupamento muscular, visando dar um aporte técnico maior e de caráter específico, para o desenvolvimento pleno dos objetivos de cada aluno.

   A reestruturação das seqüências em relação ao volume de grupos, força de treinamento ou percentual de carga, assim como a forma ou sistema de aplicação de cargas, torna-se periódica e obrigatória a cada 4 semanas (microciclo)de treino.

   O tempo de treinamento em cada microciclo, só deve ser ampliado na periodização, em caso de afastamento imprevisto do tipo viagens, gripes e resfriados etc. A possibilidade de interrupção forçada durante um microciclo de 4 semanas, cria a situação para que seja ampliada para até 6 semanas o presente microciclo.

   Não devemos esquecer que nas situações de interrupções do treinamento entre duas a três semanas, incrementa-se a necessidade de aplicação de um microciclo readaptativo. Nos casos de doenças transitórias de até sete dias, precisamos reduzir, na maioria das vezes, o volume de grupos por treinos, com a manutenção dos exercícios e das cargas ou pesos.

   A redução da intensidade das cargas ou pesos e do volume dos treinos, será necessária a partir de interferências ou interrupções que provoquem afastamentos acima de quatro semanas.

Os exercícios para alunos intermediários tendem a ser mais específicos e gradualmente vão substituindo os exercícios que compunham a seqüência inicial. Dá-se preferência aos exercícios de peso livre, tipo halteres de disco e anilhas. Algumas máquinas que são de preferência do aluno devem ser mantidas, porque proporcionam prazer no seu uso diário.

   A rigidez do treinamento contra resistência deve ser quebrada, sempre que for observado rendimento baixo ou pouca vontade em executar os treinos. Quando surgirem dores musculares ou articulares desagradáveis e prolongadas, são bons sinais, para que seja feita uma revisão das séries de exercícios.

   Devemos estimular nossos alunos a colocar em pratica com mais seriedade, todos os elementos relacionados à restauração orgânica como o sono, a reposição alimentar equilibrada e regular etc, e a tentar sempre a execução dos limites máximos de movimentos ou a superação das repetições pré determinadas.

   As séries consideradas prioritárias, começam a tomar mais espaço ao longo da evolução do treinamento. O volume de dias semanais dedicados aos objetivos traçados, passam a ser mais bem estudados ou elaborados.

   As séries para a hipertrofia muscular começam a ser introduzidas gradativamente e o volume de exercícios ou de grupos por aparelhos, neste caso, será um pouco mais elevado, principalmente quando visamos a hipertrofia.

   Para que seja feito um trabalho com garantias de resultados evolutivos e satisfatórios, deve-se periodizar e controlar cada passo do treinamento desde os períodos básico, passando pelo adaptativo e chegando ao específico.

   Durante os períodos específicos as series tornam-se tão importantes como as cargas de treinamento, em função direta com os objetivos traçados no plano geral de treinamento ou macrociclo.

   Um modelo que temos seguido visando a hipertrofia, é começar o primeiro período específico de treinamento, estimulando ao máximo o desenvolvimento da força ou da velocidade, para em seguida introduzirmos especificamente os modelos especiais de seqüências para a hipertrofia. Temos observamos paralelamente um melhor rendimento e com pouca estabilização física. Estamos encontrando também uma grande motivação psicológica, quando da aplicação de microciclos de quatro semanas com percentuais de cargas fixos nas seqüências objetivando a força. Durante as quatro semanas seguintes, aplicamos séries mistas, com percentuais de carga variados e assim sucessivamente.

Veja exemplo periodização abaixo:

Quadro 01

Microciclo 01
Semana	%de carga	Repetições	Grupos	Repouso	Forma de treino
1a a 4a	70	7 a10	4	1min a 3min	Constante
5a a 8a	70 e 60	7 a10 /11 a 15	3	1min e 30seg	Onda
9a a 12a	70	7 a10	4	1min a 3min	Constante
13a a 16a	50/60/70	7 a 10/11 a 15/16 a 20	3	1min a 3min	Pirâmide

   Comumente as séries com percentuais de cargas fixos são bem clássicas e os intervalos de recuperação entre os grupos são maiores, entre 1 minuto e 30 segundos até 3 minutos. As séries mistas possuem períodos de repouso entre 30 segundos a no máximo 1 minuto e 30 segundos visando especificamente a hipertrofia e as repetições realizadas de forma lenta principalmente na fase negativa do movimento (retorno à posição inicial).

   Abaixo encontra-se um modelo básico (quadro 02) de series de exercícios para alunos intermediários que treinam de 5 a 6 vezes por semana.

Percentuais de cargas de 70% a 79% - repetições: 7 a 10 - grupos ou sets 3
Serie A	Serie B	Serie C
1. Agachamentos livre	1. Supino reto	1. Pulley alto
2. Agachador máquina	2. Supino declinado	2. Remada curvado
3. leg press 45º	3. Supino 45º	3. Remada baixa
4. leg press baixo	4. Tríceps pulley	4. Rosca direta
5. Flexora	5. Tríceps testa	5. Rosca scotch
6. Extensora	6. Tríceps francês deitado	6. Rosca apoiada
7. Remada alta	7. Adutora máquina	7. Panturrilhas máquina
8. Desenvolvimento barra	8. Adutor da coxa	8. Panturrilhas leg press
9. Desenvolvimento halteres	9. Lombares	9. Abdominais
10.	10.	10.
11.	11.	11.

A próxima série é um modelo básico de exercícios para alunos intermediários que treinam 3 vezes por semana em dias intercalados.

Percentuais de cargas de 70% a 79% - repetições: 7a 10 - grupos ou sets 4
Serie A		Serie B		Serie C
12. Supino reto	12. Pulley alto		1. Supino reto
13. Supino declinado	13. Remada curvado		2. Pulley alto
14. Supino 45º	14. Remada baixa		3. Desenvolvimento barra
1. leg press baixo	1. Flexora		4. Agachamento livre
2. Extensora	2. Leg press baixo		12. Agachador smith machine
3. Rack Machine	3. Leg press 45º		13. Leg press 45º
4. Desenvolvimento Barra	4. Rosca direta		14. Rosca direta
5. Tríceps pulley	5. Rosca scotch		5. Tríceps testa
6. Tríceps testa	6. Panturrilhas Leg press baixo		6. Panturrilhas Smith machine
7. Panturrilhas máquina	7.		7.
8.	8.		8.
9.	9.		9.

   As séries que visam grandes ganhos de força devem ser compostas por exercícios que possibilitem volumes altos de cargas, estes exercícios são aqueles de caráter multiarticular na maior parte das vezes. Por este motivo devemos introduzir já nas séries dos alunos intermediários, boa parte dos exercícios que irão compor as seqüências principais, no período específico de treinamento.

   Os trabalhos visando o desenvolvimento da força, devem ser incorporados ou introduzidos lentamente no decorrer dos treinamentos. Há duas formas distintas de evolução da intensidade nos treinos, estas são: 

1. Aumento progressivo do percentual de cargas.
2. Aumento brusco do percentual de cargas.
Aumento progressivo do percentual de cargas

   Os percentuais de cargas quando são elevados gradativamente tornam-se menos lesivos e constituem um mecanismo de melhor controle sobre os picos evolutivos da força. A força facilmente adquirida também é facilmente perdida, esta regra do treinamento alerta-nos para uma maior necessidade e controle das evoluções/involuções.

   Antes da elevação do percentual de carga, faz-se necessário treinar e garantir uma fixação da força adquirida, para que a mesma não atinja a estabilização e caia posteriormente. As cargas de trabalho, sempre que possível, devem ser revisadas (ajustadas), porém haverá a manutenção do numero das repetições previstas para o equivalente percentual. Com esta sistemática garantimos a manutenção do treinamento da força específica a que foi objetivada.

   A manutenção de períodos de treinamento com o mesmo percentual de carga até momentos antes da estabilização da força, é o sinal da necessidade para o aumento do percentual de carga.

Devemos ficar alertas ao momento em que não verificamos aumentos das repetições com os pesos de trabalho diário. Reajustar neste caso o percentual de cargas para um patamar mais elevado ou acima do atual, só é indicado quando há uma estabilização visível da força.

   Em alguns casos podemos registrar até uma queda da força, a qual pode ser sentida ou percebida por meio da redução dos pesos de trabalho diário. Quando a presente situação de queda de rendimento acontecer, deve-se tomar cuidado para que o aluno não seja sobre estimulado, por meio da elevação das cargas com o novo percentual de cargas.

   A atitude de controle a ser colocada em prática, é a criação de um mesociclo de transição, entre duas a quatro semanas, com percentuais de carga entre 50% a 59% da força máxima atualizada. Não insista em criar um microciclo com elevação no percentual de cargas (microciclo de choque).

Aumento brusco do percentual de cargas

   Após alguns meses de treinamento, deparamo-nos com a situação de estabilização no desenvolvimento da força, mesmo quando aplicamos períodos de treinamento de transição equilibrados. Após ser retomado o treinamento de força, a mesma encontra-se estabilizada ou pouco evolutiva. Nestes casos existe a necessidade de aplicar um microciclo de choque, com percentuais de cargas mais elevados. Veja o artigo: musculação para iniciantes: a organização do treinamento.

Final

Durante a fase intermediária de treinamento, as séries de exercícios tornam-se gradativamente mais especializadas, em função direta com os objetivos pessoais. A intensidade e o volume dos treinamentos, são sempre a base para uma boa e positiva evolução, por este motivo deve-se controlar com afinco máximo, cada ciclo de treinamento previsto no macrociclo.

Caso o seu professor orientador não faça um planejamento mínimo de 4 semanas em seu treinamento e com objetivos bem definidos, procure questiona-lo sobre tal atitude. No caso de resposta afirmando negativamente a necessidade de utilização da periodização, ou dos aspectos de organização e controle. Procure imediatamente informar-se sobre a formação acadêmica do mesmo.

Profissionais competentes utilizam sempre a periodização, visando o desenvolvimento pleno de seus educandos.

"Abdominal Avançado - Advanced Abs"

 Treino avançado de abdomem executado dia sim dia não visando volume o qual estou fazendo desde que comecei a dieta visando os 6% de gordura corporal. 4 exercícios com 3 séries de 10/12 rep cada. Bons treinos!

TREINO REDONDO

Já pensou em usar uma bola para melhorar os peitorais? Saiba que o treinamento funcional permite aumentar a carga nos exercícios, garantindo simetria e diminuindo o risco de lesões

QUANTOS QUILOS VOCÊ AGUENTA NO SUPINO?

Essa é uma pergunta tradicional entre quem frequenta salas de musculação. Alguns encaram a quantidade de carga movida no exercício supino reto como uma prova de força e um verdadeiro testamento de rotinas de trabalhos realmente duros. Nesta edição, SuperTreino dá dicas sobre como fazer um trabalho funcional dentro de uma periodização, que-brando eventuais estagnações do aumento da força muscular, aumentando a eficiência e evitando desequilíbrios musculares no mais clássico exercício de musculação. O supino reto é um exercício consagrado e ótimo com relação ao desenvolvimento dos músculos peitorais, que em sua execução acabam sendo auxiliados pelos músculos do ombro e tríceps. Em sua prática constante podem ocorrer momentos de platôs (estagnação no desenvolvimento) tanto muscular, quanto de força. Isso se dá por adaptação do corpo ao movimento solicitado. Por esses motivos, sugerimos alguns exercícios funcionais para aumentar a exigência não só do grupo de músculos que realizam o trabalho principal neste exercício (peitoral, ombro e tríceps), mas também dos músculos mais profundos que estabilizam a cintura escapular. Essa ação, com certeza, contribuirá com o desenvolvimento muscular e da força, dando o suporte necessário para progressos contínuos. A outra vantagem proporcionada pelos exercícios funcionais na periodização do treinamento com pesos é a melhoria do equilíbrio muscular, promovendo estímulos por igual em toda cadeia dos músculos da articulação do ombro (onde se situa a origem da musculatura do peitoral, entre outras), proporcionando harmonia e simetria, e evitando desequilíbrios que podem prejudicar a postura.

A ROTINA

Aquecimento: 5 a 15 minutos de exercícios aeróbios,

• 10 repetições do exercício supino reto com aproximadamente 50% da carga adequada para realizar 10RM (repetições máximas*),
• 10 repetições do exercício crucifixo reto convencional com aproximadamente 50% da carga adequada para realizar 10RM.

 *10RM = 10 repetições máximas sendo que a décima representaria o ponto máximo em que o exercício levaria à fadiga, impedindo uma décima primeira repetição.

 

EVITE LESÕES

Diversificar o treinamento e manter-se atento a possíveis desequilíbrios musculares pode evitar lesões principalmente dos músculos profundos presentes na articulação do ombro, dando subsídio a aumentos de carga com segurança.

Exercícios	Séries	Repetições
Crucifixo inclinado com halteres na bola — em supersérie com —Supino inclinado com halteres na bola	2 a 3	20
	2 a 3	20
Crucifixo reto com halteres na bola — em supersérie com —­Supino reto com halteres na bola	2 a 3	20
	2 a 3	20
Flexão de braços com tornozelos apoiados na bola — em supersérie com —Flexão de braços com as mãos apoiadas na bola	2 a 3	20
	2 a 3	20

Nota: Em cada supersérie, não descanse entre os exercícios. Descanse 1 minuto entre cada supersérie e 2 minutos entre superséries diferentes.
Por exemplo: Faça uma série de crucifixo inclinado com halteres na bola e, sem descanso, execute uma série de supino inclinado com halteres na bola. Após essa supersérie, descanse 1 minuto e repita os exercícios. Antes de iniciar uma supersérie com exercícios diferentes, descanse 2 minutos.

Ponto de referência

Um ponto que pode servir como referência para saber se o trabalho vem sendo executado de forma equilibrada dentro de um programa de treinamento é a quantidade de carga utilizada no exercício remada aberta no pulley para a musculatura dorsal, que deve ser proporcional ao utilizado no exercício supino reto.

CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES NA BOLA

INÍCIO: Mantenha o corpo sobre a bola num ângulo de 45º, com o tronco firme e estabilizado, joelhos flexionados, pés apoiados no solo e afastados proporcionalmente à largura dos ombros. Sustente os halteres juntos acima do peito com os cotovelos ligeiramente flexionados e as palmas das mãos voltadas uma para outra.
EXECUÇÃO: Desça lentamente os halteres, mantendo os braços fixos com os cotovelos ligeiramente flexionados até a altura dos ombros. Mantenha por um instante nessa posição, retorne à posição inicial e pressione os halteres um contra o outro quando se encontrarem no centro do peito, mantendo ativa a contração do peitoral.
CONSELHO: Contrair os glúteos é uma forma eficiente de manter a estabilidade do tronco sobre a bola.
DICA: Quanto mais juntos os pés, maior será a solicitação do músculo abdominal para manter a postura.

 

SUPINO INCLINADO COM HALTERES NA BOLA

INÍCIO: Mantenha o corpo sobre a bola num ângulo de 45º, com o tronco firme e estabilizado, joelhos flexionados, com os pés apoiados no solo e afastados proporcionalmente à largura dos ombros. Sustente os halteres juntos acima do peito com os cotovelos estendidos e com a pegada em pronação (antebraço voltado para fora).
EXECUÇÃO: Desça os halteres flexionando os cotovelos até que se forme um ângulo de 90º e os cotovelos se alinhem com os ombros. Sustente por 1 a 2 segundos, retorne à posição inicial e pressione um halter contra o outro para aumentar a tensão no peitoral.
CONSELHO: A chave para realização dos movimentos do supino (em todas suas variações) é não deixar que os cotovelos ultrapassem a linha dos ombros para não sobrecarregar essa articulação.
DICA: Uma dica de variação é realizar um braço alternado a outro, exercendo, assim, um excelente estímulo funcional.

 

CRUCIFIXO RETO COM HALTERES NA BOLA

INÍCIO: Mantenha as costas totalmente apoiadas na bola, o quadril estendido, os joelhos flexionados com os pés apoiados no chão e separados proporcionalmente à largura dos ombros.
EXECUÇÃO: Suba os halteres e os mantenha em cima na altura dos peitorais com os cotovelos levemente flexionados. Abaixe o peso mantendo a posição dos braços fixa, formando um arco até que os cotovelos se alinhem com os ombros. Sustente por 1 a 2 segundos e volte à posição inicial.
CONSELHO: Treinar os crucifixos antes dos supinos causa uma pré-fadiga no músculo peitoral, solicitando fibras musculares dos músculos acessórios como o tríceps para completar o movimento.
DICA: Antes de realizar qualquer movimento em alguma plataforma instável, como a bola, tenha certeza de ter o domínio da técnica num plano estável, como num banco convencional.

 

SUPINO RETO COM HALTERES NA BOLA

INÍCIO: Mantenha as costas totalmente apoiadas na bola, o quadril estendido, os joelhos flexionados, com os pés apoiados no chão e separados proporcionalmente à largura dos ombros. Realize uma pegada pronada.
EXECUÇÃO: Desça os halteres flexionando os cotovelos até que se forme um ângulo de 90º e os cotovelos se alinhem com os ombros. Sustente por 1 a 2 segundos e retorne à posição inicial. Pressione um halter contra o outro para aumentar a tensão no peitoral.
CONSELHO: Utilize um número maior de repetições (em torno de 20) para proporcionar uma variação no estímulo do treino e subsidiar futuros ganhos em massa e força.
DICA: Realizando um braço de cada vez, também estimulará a região core (músculos que estabilizam a coluna vertebral), mantendo estável a posição.

 

FLEXÃO DE BRAÇOS COM TORNOZELOS APOIADOS NA BOLA

INÍCIO: Apoie os tornozelos sobre a bola separados proporcionalmente à largura dos quadris, e mantenha os braços estendidos e alinhados com o ombro. Mantenha os músculos abdominais contraídos para manter a posição e evitar sobrecargas na coluna vertebral.
EXECUÇÃO: Mantendo a postura estabilizada, realize flexões e extensões do cotovelo, formando um ângulo de 90º, e não perdendo controle sobre a bola.
CONSELHO: Varie a posição das mãos, para uma posição mais fechada. Assim estará intensificando o trabalho para o músculo tríceps braquial.
DICA: Para aumentar o desafio dos músculos estabilizadores do tronco, diminua o afastamento dos pés sobre a bola.

 

FLEXÃO DE BRAÇOS COM AS MÃOS APOIADAS NA BOLA

INÍCIO: Comece o exercício com o tronco apoiado na bola e os cotovelos alinhados com os ombros.
EXECUÇÃO: Eleve o corpo, mantendo estabilizada a posição do tronco, e desça não mais que na angulação de 90º entre cotovelo e ombros e repita o movimento.
CONSELHO: Quanto mais próximos os cotovelos estiverem do corpo, maior será a solicitação do músculo tríceps braquial.
DICA: Para prolongar o estímulo, após a execução dessa supersérie, realize uma flexão de braços no solo até esgotar completamente a musculatura.

Matéria originalmente publicada na edição 45 da Revista SuperTreino.

Treinamentos e séries para cada biotipo corporal

Antes de começar a treinar é preciso saber o seu biotipo e entender que o treinamento e a resposta
deste treinamento vai variar de pessoa para pessoa.

Veja os biotipos abaixo:

Ectomorfo = É uma pessoa magra. Os atletas desse biotipo tem na pratica de musculação o objetivo de obter tamanho e ganho de massa muscular. Tem pequena porcentagem de gordura corporal e apresen- tam vantagens na pratica de esportes como corridas, ciclismo etc. Com um bom treino, alimentação e su- plemmentação adequados, o Ectomorfo consegue excelentes ganhos musculares.

Mesomorfo = É o biotipo ideal para obter bons resultados na musculação, principalmente aqueles que tem ombros largos e cintura fina. São privilegiados, pois possuem baixa gordura corporal, boa estru- tura óssea e densidade muscular que facilitam a pratica de musculação.

Endomorfo = Possui elevado peso corporal e tendência a acumular gordura subcutânea. Neste caso, a musculação é recomendada, pois sua pratica queima gorduras e proporciona aumento de massa muscu- lar.

                                                                    Treinamento Base:

Para um tipo corpóreo ectomorfo deve-se treinar de uma a duas partes do corpo por dia, fazendo entre 5 a 10 séries totais sendo que de 6 a 8 repetições cada série. Alimentação: 5 a 7 pequenas refeições diárias, com intervalos de aproxima- damente 2 horas, tomar 1,5 g de proteína por quilo corpóreo. Tomar um shake protéico 90 minutos antes de dormir, e tomar todos os dias suplementos multivitamínicos e com minerais.

Para um tipo corpóreo mesomorfo deve-se utilizar exercícios básicos com isolação muscular, fazendo de 8 a 10 repetições cada série. Alimentação: ingerir 1,5 g de proteína por quilo corpóreo, e ingerir uma boa variedade de alimentos protéicos.

Para um tipo corpóreo endomorfo deve-se fazer com que o treino tenha uma alta intensidade com um mínimo de descanso entre as séries, não deve ser feita mais do que 8 séries para cada parte do corpo, com repetições entre 9 e 12 para as partes superiores do corpo e 12 a 25 para as inferiores (pernas, panturrilha).

As partes do corpo são programadas para aumentar o efeito pré-exaustão. Isto significa que treinando alguns músculos, você irá trabalhar também outros músculos de apoio (pré-exaustão).

Este é o caso das costas, (o qual envolve também a região do bíceps) e do peito (que trabalha também os ombros e tríceps). Uma vez que estes músculos estejam pré-exaustos, para estimular o crescimento será necessário menor esforço.

Sendo assim, é recomendado trabalhar-se bíceps e costas em um dia, e peitoral, tríceps e ombros em outro.

                                                               Para alunos iniciantes:

Deve-se utilizar 3 séries para cada grupo muscular. O treino deverá ser de, no máximo, 3 vezes por semana e todos os grupos musculares são treinados cada dia. Deve-se utilizar somente exercícios básicos (supino, desenvolvimento costas, puxador costa, rosca direta...).

Para mulheres com um nível um pouco mais pra frente do iniciante:
Uma maneira legal de se separar o treino durante a semana:
- Segunda-feira: perna e ombro
- Terça-feira: Peito, costa, braço e glúteos com caneleira
- Quarta-feira: Bicicleta, esteira
- Quinta-feira: Perna e ombro
- Sexta-feira: Peito, costa, braço, glúteos com caneleira
- Sábado: Bicicleta, esteira

Um programa de treinamento para avançados, esse programa deve ser seguindo somente por alunos avançados, pois o baixo número de repetições faz com que possa ser utilizado um grande volume de peso, podendo causar lesões em alunos intermediários.
Aconselha-se dividir o treino em 3 dias, ou seja:
- Segunda-feira: Perna
- Terça-feira: Peito, tríceps e ombro
- Quarta-feira: Costa, bíceps e abdômen
- Quinta-feira: Perna
- Sexta-feira: Peito, tríceps e ombro
- Sábado: Costa, bíceps e abdômen

Perna:
* Agachamento: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Leg Press: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Hack: 1 série de 5-8 repetições
* Mesa extensora: 2 séries de 8-10 repetições

No segundo dia da semana que você vai treinar perna:
* Agachamento na barra guiada: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Hack: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Leg Press: 1 série de 5-8 repetições
* Mesa extensora: 2 séries de 5-8 repetições

Nos dois dias de treinamento de perna, faz-se também:
* Flexão de perna: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Flexão unilateral de perna na máquina vertical: 2 séries de 5-8 repetições
* Levantamento terra com joelho estendido: 2 séries de 5-8 repetições
* Extensão de pé sentado (panturrilha): 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 10-12 repetições
* Extensão de pé em posição hortostática: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 10-12 repetições

Costa:
* Puxada alta no pulley atrás do pescoço: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Remada curvada na barra: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Remada curvada sentado com pegada fechada: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Flexão de tronco na mesa romana: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições

Peito:
* Pull over: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Supino plano: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Crucifixo: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Supino inclinado com halteres: 2 séries de 5-8 repetições
* Cruzamento de cabos: 1 série de 8-10 repetições

No segundo dia de treino de peito:
* Pec Dec: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Supino plano: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Supino inclinado com halteres: 2 séries de 5-8 repetições
* Cruzamento de cabos: 1 série de 8-10 repetições

Ombro e trapézio:
* Desenvolvimento: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Levantamento lateral: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Crucifixo invertido: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Remada alta: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Elevação de ombros: 1 série de aquecimento mais 2-3 séries de 8-12 repetições

Bíceps:
* Rosca direta: 2 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Rosca concentrada: 2 séries de 5-8 repetições

Tríceps:
* Rosca testa: 2 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Extensão de tríceps no cabo: 2 séries de 5-8 repetições
* Extensão unilateral de tríceps: 1 série de 5-8 repetições

Abdominal:
Deve-se fazer exercícios que atinjam a parte superior, inferior e oblíquos.

Série de Treinamento Leve

A seguir segue uma série , tida como "leve". Trata-se de um trabalho para definição, e que somente terá resultados se associado a uma dieta bem equilibrada. Os intervalos não deverão ser muito grandes, já que o objetivo aqui é queimar todas as calorias. O trabalho a seguir deverá ser feito em séries de 20 repetições. Neste período deverão ser evitadas as calorias em excesso.

Todos os dias:

* Peitoral:
Supino reto na máquina 3X20
Voador peitoral 3X20
Crossing Over 2X20
Supino Inclinado 2X20

* Ombros:
Levantamento Lateral 2X20
Levantamento Unilateral 2X20
Desenvolvimento por trás 2X20
Desenvolvimento pela frente 2X20

* Tríceps:
Tríceps PULLEY 2X20
Tríceps na máquina 2X20
Tríceps no banco 2X20
Tríceps na paralela 2X20

* Costas:
Puxada no PULLEY 4X20
Barra Fixa 3X10
Remada na máquina 3X20
Remada Unilateral 3X20

* Bíceps:
Rosca direta 2X20
Rosca inversa 2X20
Rosca Unilateral 2X20
Rosca Scott 2X20
Rosca na máquina 2X20

* Pernas:
Mesa Extensora 4X20
Mesa Flexora 4X20
Adutor 2X20
Abdutor 2X20
Agachamento na máquina 4X20
Agachamento aberto na máquina 2X20
Mesa flexora deitada 2X20

* Abdômen:
10 séries de 50 abdominais.
10 séries de 20 - Elevação das pernas.

OBS: É necessário a associação de um exercício aeróbico, como os que seguem abaixo:
Corrida - De 15 à 20 minutos diariamente.
Pedalada - De 20 à 40 minutos diariamente.

Série de Treinamento Pesada

A seguir segue uma série, tida como "pesada". Trata-se de um trabalho para hipertrofia máxima, e que deverá ser executado de forma lenta, sentindo as repetições negativas, de 3 a 5 vezes.
Jamais esta série deverá ser executada por iniciantes na musculação, já que a mesma, poderá comprometer os ligamentos, tendões ou articulações que ainda não estão preparados para suportar exercícios de pressão, como os que seguem abaixo:

Obs.: A Quarta-feira é para descanso e recomposição dos músculos.

Segundas e Quintas-feiras:

* Peitoral
Supino Reto 4X8
Supino Inclinado 3X8
Supino Canadense (preferencialmente) ou Crossing Over 3X8

* Ombros e trapézio
Levantamento lateral 4X8
Desenvolvimento com barra 4X8

* Tríceps
Rosca tríceps 3X8
Tríceps no PULLEY 3X8
Paralela com pesos 2X8

Terças e Sextas-feiras:

* Dorsal
Puxada no PULLEY 4X8
Remada na maquina inclinada 3X8
Remada unilateral 3X8

* Bíceps
Rosca direta 3X8
Rosca Scott 3X8
Rosca concentrada 3X8

* Pernas
Agachamento 4X8
Agachamento aberto 3X8
Avanço lateral 3X8
Banco extensor 3X8
Banco flexor 3X8

Técnicas Avançadas de Treinamento para Ganho Muscular

Esse artigo é o primeiro da série "Técnicas Avançadas de Treinamento para ganho muscular, onde serão abordadas 8 técnicas avançadas que podem ser usadas para intensificar ainda mais os seus ganhos nos treinamentos. Essas técnicas podem ser usadas durante períodos em que se está priorizando o trabalho de um determinado grupamento muscular com o objetivo de desenvolvê-lo ainda mais em um curto espaço de tempo. Deve-se tomar cuidado apenas para usar todas essas técnicas de forma moderada para não levar o corpo ao estado de overtrainning. Drop-Sets, Triple Drop-Sets & Quadruple Drop-Sets Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos. Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior. Cuidado, pois os Drop-sets podem levar ao overtraining facilmente se forem usados num ritmo muito intenso de treinamento e se forem feitos mais de uma vez na semana. Isso significa que drop-sets devem ser usados somente quando se quer priorizar o treinamento de um grupamento muscular por vez e não devem ser usados em mais de um grupamento muscular na mesma semana de treinamento. Especialistas afirmam que o uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets e Quadruple Drop-Sets nos treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de trabalhar. Supersets Superset consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três: 1) Superset de mesmo grupamento muscular:  Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo "rosca bíceps inclinada" e "rosca bíceps direta". 2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos: Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento muscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é "voador" (isolado) e "supino reto" (composto). 3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos:  Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo clásico disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps. Agora para o Superset vale a mesma dica dada para o Drop-Set. Quanto mais essas técnicas forem incorporadas na rotina de treinamentos, maior é a possibilidade de entrar em estado de overtraing. Séries com pequena pausa para descanso Essa técnica é provavelmente a menos popular de todas as técnicas avançadas de treinamento, talvez porque seja a mais difícil de todas. Com essa técnica você escolhe um peso que você possa fazer uma série de 8-12 repetições sem ajuda e começa a série. Ao acabar coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes e pegue o peso novamente para uma nova série. Você ainda vai estar pegando o mesmo peso nessa segunda mini-série, mas agora vai estar tentando completar 3-5 repetições com a ajuda de alguém. Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes novamente e pegue o peso para fazer sua terceira mini-série e tente fazer de 2-4 repetições com o mesmo peso. Essa técnica pode ser usada basicamente em qualquer exercício como uma forma de aumentar a intensidade dele. Contudo é mais prático usar essa técnica em exercícios compostos que utilizam máquinas com placas de peso reguláveis por pinos. Séries Negativas Negativas é uma excelente técnica para intensificar os treinamentos. Essa técnica possibilita estenuar a musculatura ao máximo através de movimentos mais lentos e controlados na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva. A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no "supino" a negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito. No "rosca bíceps" a negativa é quando o peso está indo para baixo. Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma série em que você chegue à exaustão completa, e sempre contando com a ajuda de um parceiro, que é essencial para se fazer bem as negativas e evitar riscos de lesões e acidentes. Repetições Extras Assistidas por um Parceiro Repetições extras assistidas por um parceiro é basicamente quando você chega ao seu limite com repetições positivas e quer fazer algumas repetições extras para estressar ainda mais os músculos trabalhados, e conta com um parceiro para te ajudar. Diferentemente das negativas, você não diminui a velocidade das suas repetições, que se mantém constantes. O seu parceiro vai te dar uma pequena força para que você consiga completar de 2 a 4 repetições extras. Essa técnica de treinamento pode ser usada em praticamente qualquer exercício. Repetições Parciais A última técnica avançada de treinamento é chamada de "repetições parciais", que é basicamente um caminho para estenuar mais um pouco os músculos trabalhados antes de finalizar sua série. Consiste em fazer movimentos incompletos depois que você já estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos completos e não consegue mais fazê-los. Um bom exemplo disso é depois de fazer rosca bíceps direta com movimentos completos, levando a barra do início do movimento (próximo à coxa) até o final dele (próximo ao peito), fazer mais 2 a 4 repetições parciais, ou seja, levando a barra até a metade do movimento apenas.