DIA 1
PERNAS- COSTAS -
BÍCEPS .
Programa de força e massa muscular,
treino de resistência pura, entre 8 e 12 repetições.
COXAS
4 x 10 rep.
 | Prensa inclinada para coxas.
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PANTURRILHA de pé
4 x 15 rep.
 | Panturrilha vertical
Com halteres ou máquina.
Colocar-se em bicos de pés, manter os pés paralelos.
Os dedos dos pés devem estar sobrelevados,
por exemplo sobre um degrau de umas escadas. |
COSTAS
4 x 10 rep.
 | Elevação na barra fixa - mãos em pronação
Sei que pode ser difícil para os principiantes, mas tente pedir ajuda. Este exercício deu bons resultados em mim.
Se só pudesse executar um para as costas, seria este.
Exercício com objectivo de alargar os dorsais. |
COSTAS
3 séries
10-8-6 rep.
 | Puxadas na roldana alta, pega dupla.
Este exercício tem como objectivo alargar a região superior das costas.
Também é importante manter constantemente um ligeiro ângulo para trás no nosso movimento. |
COSTAS
3 séries
10-8-6 rep.
 | Executar este exercício em super set com os anteriores, ou seja, uma série de puxadas na roldana, e, sem pausa, uma série de puxadas horizontais com barra com pega dupla.
Excelente exercício que me permite alargar as costas.
É importante manter constantemente as costas direitas. |
PULLOVER.
3 x 8 repetições.
 | Evite dobrar os braços demasiado e afastar os lombares no fim da extensão. |
BÍCEPS.
Superséries :
7 X 7 X 7.
| Ver o princípio do treino clicando AQUI. |
BÍCEPS INCLINADObanco 45°
3 X 10 rep.
 | Rosca direta com dois halteres no banco inclinado. |
BRAQUIAL
superséries:
3 X 10
 | De pé com a barra Hammer ou com dois halteres curtos.
Ver o princípio do treino clicando AQUI. |
ABDOMINAIS.
3 séries de Máximo.
 | Executar o movimento nas três direcções:
Para a direita, para a esquerda e no centro. |
GRANDES RECTOS.
3 X Máximo. | Variante do clássico exercício de "crunchs".
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DIA 2
PEITORAIS- OMBROS-
TRICEPS .
PEITORAIS superiores
4 x 10 rep.
 | Supino inclinado.
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PEITORAIS
médios.
10 * 8 * 6 rep.
 | Supino reto com halteres curtos,
para fazer em super-sets com o seguinte. |
PEITORAIS
médios.3 x 8. rep.
 | Crucifixo em banco reto, para treinar alternadamente com o anterior. |
PEITORAIS
inferiores.3 x 10. rep.
 | Tente manter os ombros baixos, para trás e avançar o peito para a frente. |
OMBROS
laterais.
3/4 X 10. rep.
 | Desenvolvimento sentado com halteres curtos. |
REMADA alta.
3 X 8. rep.
 | A REMALDA ALTA solicita os conjuntos laterais dos deltóides e os conjuntos superiores do trapézio (músculos do pescoço). |
ELEVAÇÕES
anteriores.
3 X 10. rep.
 | As elevações anteriores dos braços solicitam os conjuntos anteriores do deltóide.
Efectuo este exercício com os dois anteriores, em super-sets. |
ELEVAÇÕES
laterais.
3 X 10. rep.
 | Elevações laterais dos braços com dois halteres curtos. |
TRICEPS
Testa
3/4 X 10. rep.
 | Não afaste os cotovelos.
Comece o exercício com o braço esticado. |
TRICEPSMergulho.
3 X 10. rep.
 | Se o exercício for demasiado fácil,
adicione uma cinta com pesos. |
TRICEPSPatada.
3 X 10. rep.
 | Não movimente o cotovelo.
Os três exercícios de tricípetes podem ser executados em super-sets. |
ABDOMINAIS3 X max rep.
 | Exercício para a região inferior dos grandes rectos do abdómen.
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