quinta-feira, 14 de junho de 2012

TREINAMENTOS AVANÇADOS DE MUSCULAÇÃO


DIA 1
PERNAS- COSTAS - 
BÍCEPS .
Programa de força e massa muscular,
treino de resistência pura, entre 8 e 12 repetições.
COXAS
4 x 10 rep.
Presse inclinée
Prensa inclinada para coxas.



PANTURRILHA de pé
4 x 15 rep.
Mollets debout.
Panturrilha vertical
Com halteres ou máquina.
Colocar-se em bicos de pés, manter os pés paralelos.
Os dedos dos pés devem estar sobrelevados,
por exemplo sobre um degrau de umas escadas.
COSTAS
4 x 10 rep.
Tractions nuque.
Elevação na barra fixa - mãos em pronação
Sei que pode ser difícil para os principiantes, mas tente pedir ajuda. Este exercício deu bons resultados em mim.
Se só pudesse executar um para as costas, seria este.
Exercício com objectivo de alargar os dorsais.
COSTAS
3 séries
10-8-6 rep.
Tirages poulie haute.
Puxadas na roldana alta, pega dupla.
Este exercício tem como objectivo alargar a região superior das costas.
Também é importante manter constantemente um ligeiro ângulo para trás no nosso movimento.
COSTAS
3 séries
10-8-6 rep.
Tirages poulie horizontale.
Executar este exercício em super set com os anteriores, ou seja, uma série de puxadas na roldana, e, sem pausa, uma série de puxadas horizontais com barra com pega dupla.
Excelente exercício que me permite alargar as costas.
É importante manter constantemente as costas direitas.
PULLOVER.
3 x 8 repetições.
Pull over.
Evite dobrar os braços demasiado e afastar os lombares no fim da extensão.
BÍCEPS.
Superséries :
7 X 7 X 7.
Biceps en super sets
Ver o princípio do treino clicando AQUI.
BÍCEPS INCLINADObanco 45°
3 X 10 rep.
Biceps.
Rosca direta com dois halteres no banco inclinado.
BRAQUIAL
superséries:
3 X 10
Brachial
De pé com a barra Hammer ou com dois halteres curtos.
Ver o princípio do treino clicando AQUI.
ABDOMINAIS.
3 séries de Máximo.
Obliques et grands droits.
Executar o movimento nas três direcções:
Para a direita, para a esquerda e no centro.
GRANDES RECTOS.
3 X Máximo.Obliques.
Variante do clássico exercício de "crunchs".









DIA 2
PEITORAIS- OMBROS-
TRICEPS  .
PEITORAIS superiores
4 x 10 rep.
Développé incliné.
Supino inclinado.



PEITORAIS
médios.

10 * 8 * 6 rep.
Développé couché.
Supino reto com halteres curtos,
para fazer em super-sets com o seguinte.
PEITORAIS
médios.
3 x 8. rep.

Ecartés couché.
Crucifixo em banco reto, para treinar alternadamente com o anterior.
PEITORAIS
inferiores.
3 x 10. rep.

Pectoraux vis à vis.
Tente manter os ombros baixos, para trás e avançar o peito para a frente.
OMBROS
laterais.

3/4 X 10. rep.
Développé assis.
Desenvolvimento sentado com halteres curtos.
REMADA alta.
3 X 8. rep.
Rowing debout.
A REMALDA ALTA solicita os conjuntos laterais dos deltóides e os conjuntos superiores do trapézio (músculos do pescoço).
ELEVAÇÕES
anteriores.

3 X 10. rep.
Élévations antérieures.
As elevações anteriores dos braços solicitam os conjuntos anteriores do deltóide.


Efectuo este exercício com os dois anteriores, em super-sets.
ELEVAÇÕES
laterais.

3 X 10. rep.
Élévations latérales.
Elevações laterais dos braços com dois halteres curtos.
TRICEPS 
Testa
3/4 X 10. rep.
Triceps couché.
Não afaste os cotovelos.
Comece o exercício com o braço esticado.
TRICEPSMergulho.
3 X 10. rep.
Dips.
Se o exercício for demasiado fácil,
adicione uma cinta com pesos.
TRICEPSPatada.
3 X 10. rep.
Kick-back.
Não movimente o cotovelo.
Os três exercícios de tricípetes podem ser executados em super-sets.
ABDOMINAIS3 X max rep.
Abdominaux grands droits.
Exercício para a região inferior dos grandes rectos do abdómen.








sábado, 26 de maio de 2012

Série para você que não tem tempo e dinheiro para ir a academia




Para ajudar você a chegar em forma no verão, preparamos um treino de ginástica bem simples e divertido.


Ele é composta de uma parte aeróbica e de uma parte localizada. Se você fizer pra valer, em dois meses vai estar com o corpo sequinho e definido.

TREINO LOCALIZADO

Com esta série, você vai treinar bumbum, pernas e abdômen. Concentre-se no músculo que está sendo trabalhado e faça as repetições sem pressa. O treino leva cerca de 30 minutos e também deve ser repetido no mínimo duas vezes por semana. Se estiver fácil, segure peso das mãos ou, no caso dos abdominais, apoio um peso sobre o peito.

1) Afundo

Trabalha: bumbum
Vire a ponta dos pés para a frente e posicione as mãos na cintura. Apoie o pé esquerdo num degrau e afaste a perna direita para trás (A). Desça o corpo, flexionando a perna da frente e descendo a perna de trás até quase tocar o joelho no chão (B), e volte ao início. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

2) Agachamento livre

Trabalha: bumbum e parte anterior e posterior da coxa
Em pé, pernas afastadas na largura do quadril (A). Flexione as pernas e desça o tronco, trojetando o quadril para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira (B). A coluna deve ficar reta e os joelhos não podem ultrapassar a ponta dos pés. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.


3) Agachamento abduzido

Trabalha: bumbum, parte interna da coxa



Afaste as pernas além da largura do quadril, com a ponta dos pés virada para fora (A). Flexione as pernas, descendo o bumbum em direção ao chão, até quase formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. Mantenha a coluna reta (B). Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.


4) Elevação de glúteos na ponte

Trabalha: bumbum




Deitada, pernas flexionadas, pés apoiados perto do bumbum e braços estendidos ao longo do corpo (A). Suba o quadril contraindo o bumbum até formar uma linha reta com o tronco (B). Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.


5) Flexão plantar


Trabalha: panturrilhas





Em pé, com as pernas paralelas e afastadas na largura do quadril. Deixe a coluna bem reta e apoie as mãos em uma cadeira ou cabo de vassoura (A). Fique na ponta dos pés (B) e volte sem tocar o calcanhar no chão. Faça 3 séries de 15 repetições.


6) Bicicleta

Trabalha: barriga






Deitada, mãos na nuca e pernas levantadas e flexionadas a 90 graus (A). Suba , contraindo o abdômen e levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo (B). Volte para o meio e repita o movimento em direção ao outro joelho. Faça 3 séries de 15 repetições para cada lado.


7) Abdominal infra

Trabalha: abdomem







Deitada, pernas esticadas e mãos embaixo das costas. Suba as pernas semiflexionadas com a ponta dos pés em direção ao joelho (A). Desça as duas pernas juntas, sem encostá-las no chão (B) e torne a subir. Faça 3 séries de 15 repetições.


TREINO AERÓBICO


A ideia é queimar calorias pulando corda! Repita a série três vezes e procure fazer pelo menos duas vezes na semana. 

Você deve treinar quatro dias na semana. Veja como fazer: 


quento antes começar , melhor, vamos que o verão ta chegando....











quarta-feira, 16 de maio de 2012

Séries de membros superiores para mulheres

Boa galera.....

Todo mundo sabe que a maioria das mulheres não dão importância para os membros superiores, a grande maioria visam pernas, bundas e abdominais , mas todas tem que fazer para todo o corpo. pensando nisso eu elaborei duas séries para membros superiores, uma para iniciantes e a outra para alunas intermediarias, esta série também serve para homens, mas eu visei mas o publico feminino. dependendo da carga aplicada pode se trabalhar hipertrofia com essas séries , principalmente nas series intermediarias.


Séries para iniciantes :

Peitoral / dorsal / tríceps
1-      Supino reto
3x12 a 15
2-      Supino 35
3x12 a 15
3-      Voador
3x 15 a 20
4-      Puxada frente
3x12  a 15
5-      Remada articulada pronada
3x12 a 15
6-      Voador inverso
3x15
7-      Tríceps Frances
3x15
8-      Tríceps pulley
3x15 a 20
9-      Tríceps (testa) 180º
3x12 a 15

Ombro / bíceps
1-      Desenvolvimento com halter
3x15
2-      Elevação lateral
3x15
3-      Elevação frontal com barra curta
3x15
4-      Remada em pé
3x15
5-      Flexão cotovelo
3x15 a 20
6-      Flexão alternada
3x15
7-      Flexão punho
3x10 a 12




Série intermediaria:  

Peitoral / dorsal / tríceps
1-      Supino reto +crucifixo reto cotovelo esticados
3x10 a 12
2-      Supino 45º+voador
3x10 a 12

3-      Puxada frente + latíssimo dorsal
3x10 a 12
4-      Remada articulada pronada + Voador inverso
3x10 a 12

5-      (Bíceps) Flexão cotovelo +(tríceps)  pulley inverso
3x15
6-      (Bíceps) Flexão braquial barra h+(tríceps) testa barra h
3x15
7-      (Bíceps) Flexão inversa +(tríceps)  pulley
3x 15


Ombro / abominal
1-      Desenvolvimento com halter+ Elevação lateral
3x15
2-      Desenvolvimento frente maquina+ Elevação frontal com barra curta
3x15
3-      Elevação curvada
3x15

4-      Abdominal maquina
3x50
5-      Reza árabe
3x50
6-      Infra – elevação perna e quadril para o alto, a mão segurando em algo fixo, para se ter apoio, controlando a fase negativa
3x10 a 15


Série para bombar as pernas para o verão

Fala galera, to aqui com uma série feita a pouco, para pernas , você que quer crescer a sua perna com qualidade é só dar uma olhada...


Quadríceps +adutores+panturrilhas
Aquecimento cadeira extensora
Ou
 Esteira velocidade moderada

2x20

10 minutos
 1-  Agachamento completo
              +
 2- agachamento 90 graus

           3x8

           3x10 a 12
3-      Leg press
      +
Leg press pés fechados
      +
leg press  pés abduzidos


3x7 cada
4-      Cadeira extensora
3x10 a 12 + 6 cd perna + drop de  15 rápido e curto
5-      Cadeira adutora + adutora polia

3x10a 12
6-      Panturrilhas em pé (pés aduzidos)

3x Maximo repetições
7-      Panturrilhas sentada
3x12






Posterior +abdutores+glúteo
       Aquecimento flexora
Ou
Esteira velocidade moderada

2x20

10 minutos
1-      Agachamento avanço pernas afastadas com step alternada

3x10 a 12
2-      Leg. hammer alto
3x10 a 12 + 6 cd perna + drop de  15 rápido e curto
3-      Mesa flexora
                    +
Flexora em pé

3x10 depois 15 rápido

3x6
4-      Cadeira abdutora com cospo inclando pra frente
                     +-
               Abdução na polia

3x12 a 15

3x15 rápido
5-      Banco glúteo
3x 8 a 10 segurando 3 segundo em cima
6-      Glúteo com caneleira 4 apoios no banco
3x 12