Séries de membros superiores para mulheres

Boa galera.....

Todo mundo sabe que a maioria das mulheres não dão importância para os membros superiores, a grande maioria visam pernas, bundas e abdominais , mas todas tem que fazer para todo o corpo. pensando nisso eu elaborei duas séries para membros superiores, uma para iniciantes e a outra para alunas intermediarias, esta série também serve para homens, mas eu visei mas o publico feminino. dependendo da carga aplicada pode se trabalhar hipertrofia com essas séries , principalmente nas series intermediarias.

Séries para iniciantes :

Peitoral / dorsal / tríceps
1-      Supino reto	3x12 a 15
2-      Supino 35	3x12 a 15
3-      Voador	3x 15 a 20
4-      Puxada frente	3x12  a 15
5-      Remada articulada pronada	3x12 a 15
6-      Voador inverso	3x15
7-      Tríceps Frances	3x15
8-      Tríceps pulley	3x15 a 20
9-      Tríceps (testa) 180º	3x12 a 15
Ombro / bíceps
1-      Desenvolvimento com halter	3x15
2-      Elevação lateral	3x15
3-      Elevação frontal com barra curta	3x15
4-      Remada em pé	3x15
5-      Flexão cotovelo	3x15 a 20
6-      Flexão alternada	3x15
7-      Flexão punho	3x10 a 12

Série intermediaria:  

Peitoral / dorsal / tríceps
1-      Supino reto +crucifixo reto cotovelo esticados	3x10 a 12
2-      Supino 45º+voador	3x10 a 12
3-      Puxada frente + latíssimo dorsal	3x10 a 12
4-      Remada articulada pronada + Voador inverso	3x10 a 12
5-      (Bíceps) Flexão cotovelo +(tríceps)  pulley inverso	3x15
6-      (Bíceps) Flexão braquial barra h+(tríceps) testa barra h	3x15
7-      (Bíceps) Flexão inversa +(tríceps)  pulley	3x 15
Ombro / abominal
1-      Desenvolvimento com halter+ Elevação lateral	3x15
2-      Desenvolvimento frente maquina+ Elevação frontal com barra curta	3x15
3-      Elevação curvada	3x15
4-      Abdominal maquina	3x50
5-      Reza árabe	3x50
6-      Infra – elevação perna e quadril para o alto, a mão segurando em algo fixo, para se ter apoio, controlando a fase negativa	3x10 a 15

Série para bombar as pernas para o verão

Fala galera, to aqui com uma série feita a pouco, para pernas , você que quer crescer a sua perna com qualidade é só dar uma olhada...

Quadríceps +adutores+panturrilhas
Aquecimento cadeira extensora Ou  Esteira velocidade moderada	2x20 10 minutos
1-  Agachamento completo               +  2- agachamento 90 graus	3x8            3x10 a 12
3-      Leg press       + Leg press pés fechados       + leg press  pés abduzidos	3x7 cada
4-      Cadeira extensora	3x10 a 12 + 6 cd perna + drop de  15 rápido e curto
5-      Cadeira adutora + adutora polia	3x10a 12
6-      Panturrilhas em pé (pés aduzidos)	3x Maximo repetições
7-      Panturrilhas sentada	3x12

Posterior +abdutores+glúteo
Aquecimento flexora Ou Esteira velocidade moderada	2x20 10 minutos
1-      Agachamento avanço pernas afastadas com step alternada	3x10 a 12
2-      Leg. hammer alto	3x10 a 12 + 6 cd perna + drop de  15 rápido e curto
3-      Mesa flexora                     + Flexora em pé	3x10 depois 15 rápido 3x6
4-      Cadeira abdutora com cospo inclando pra frente                      +-                Abdução na polia	3x12 a 15 3x15 rápido
5-      Banco glúteo	3x 8 a 10 segurando 3 segundo em cima
6-      Glúteo com caneleira 4 apoios no banco	3x 12

Série nova para hipertrofia

Boa galera......

Acabei de montar uma serie fresquinha para hipertrofia com variações de métodos de treinamento, a minha série consiste em combinações de exercícios (bi set), series uniarticulares combinadas com multiarticulares, "todo exercício que você recrute menas articulação (uniarticular) , mas o músculo alvo é trabalhado com mas intensidade", repetições até a falha motora e combinação de exercícios unilateral com bilateral, essas variações fazem com que os músculos fiquem confusos , essa confusão e essencial para um bom rendimento no seu treino.

Séries: peitoral / bíceps e abdominais
Peitoral	Série. Repetição
1-      Supino reto + voador	3 x 10 + 1x15 final
2-      Supino 35 + crucifixo 35	3 x 10 + 1x15 final
3-      Supino 45 com halter + crussover	3 x 10 + 1x15 final
4-      Pullôver	4 x 10/8/6/4
Bíceps	Série. Repetição
1-      Flexão scooth +flexão cotovelo	3x8
2-      Flexão scooth unilateral alternando com bi lateral	3x8/6/4
3-      Flexão braquial barra H no banco scooth + em pé	3x8
4-      Flexão inversa	3x10+1x15 final
Abdominais	Série. Repetição
1-      Abdominal crussover “reza árabe”	3x50
2-      Abdominal maquina	3x50

Séries: dorsal/tríceps/panturrilha
Dorsal	Série. Repetição
1-      Barra fixa	3x8 a 10
2-      Puxada frente + remada articula pronada	3 x 10 + 1x15 final
3-      Puxada fechada pegada lateral – remada unilateral	3 x 10 + 1x15 final
4-      Remada curvada	4 x 10/8/6/4
Tríceps	Série. Repetição
1-      Tríceps 180 (testa) +pulley pronada	3x10+1x15
2-      Tríceps mergulho	3x8/6/4
3-      Tríceps 18 inversa + pulley supinado	3x10+1x15
Panturrilhas	Série. Repetição
1-      Smith	3x ate o limite
2-      Sentado maquina	3x20
3-      Leg press  pés aduzidos	3x20

Séries: ombro / trapézio
Ombro	Série. Repetição
1-      Desenvolvimento. Traz + elevação lateral	3 x 10 + 1x15 final
2-      Remada em pé	3x8 a 10
3-      Desenvolvimento. Frente + elevação frontal com barra	3 x 10 + 1x15 final
4-      Elevação curvada + puxada unilateral curvada no  crussover.	3x8
Trapézio	Série. Repetição
1-      Encolhimento Smith pegada aberta	3x12 a 15
2-      Encolhimento Smith pegada fechada	3x12 a 15
3-      Encolhimento barra pegada por traz	3x12 a 15
4-      Encolhimento paralela com caneleira	3x12 a15

Séries: pernas
Perna	Série. Repetição
1-      Agachamento	3x8 a 10
2-      Agachamento avanço	3x8 a 10
3-      Leg. press pés abduzidos	3x12
4-      Cadeira extensora	3x12+6 cada perna +15 com as 2 pernas rápida e curta
5-      Cadeira flexora + bíceps femoral	3x 8

obs: eu costumo treinar pernas- 1º semana 2x e na outra 3 x sempre alterando;

se você treina de segunda a sexta tente reduzir alguns exercícios e faça 3 grupamentos por dia fora o abdominal e panturrilha que tem que se feita 3 vezes por semana