Série para bombar as pernas para o verão

Fala galera, to aqui com uma série feita a pouco, para pernas , você que quer crescer a sua perna com qualidade é só dar uma olhada...

Quadríceps +adutores+panturrilhas
Aquecimento cadeira extensora Ou  Esteira velocidade moderada	2x20 10 minutos
1-  Agachamento completo               +  2- agachamento 90 graus	3x8            3x10 a 12
3-      Leg press       + Leg press pés fechados       + leg press  pés abduzidos	3x7 cada
4-      Cadeira extensora	3x10 a 12 + 6 cd perna + drop de  15 rápido e curto
5-      Cadeira adutora + adutora polia	3x10a 12
6-      Panturrilhas em pé (pés aduzidos)	3x Maximo repetições
7-      Panturrilhas sentada	3x12

Posterior +abdutores+glúteo
Aquecimento flexora Ou Esteira velocidade moderada	2x20 10 minutos
1-      Agachamento avanço pernas afastadas com step alternada	3x10 a 12
2-      Leg. hammer alto	3x10 a 12 + 6 cd perna + drop de  15 rápido e curto
3-      Mesa flexora                     + Flexora em pé	3x10 depois 15 rápido 3x6
4-      Cadeira abdutora com cospo inclando pra frente                      +-                Abdução na polia	3x12 a 15 3x15 rápido
5-      Banco glúteo	3x 8 a 10 segurando 3 segundo em cima
6-      Glúteo com caneleira 4 apoios no banco	3x 12