Série nova para hipertrofia

Boa galera......

Acabei de montar uma serie fresquinha para hipertrofia com variações de métodos de treinamento, a minha série consiste em combinações de exercícios (bi set), series uniarticulares combinadas com multiarticulares, "todo exercício que você recrute menas articulação (uniarticular) , mas o músculo alvo é trabalhado com mas intensidade", repetições até a falha motora e combinação de exercícios unilateral com bilateral, essas variações fazem com que os músculos fiquem confusos , essa confusão e essencial para um bom rendimento no seu treino.

Séries: peitoral / bíceps e abdominais
Peitoral	Série. Repetição
1-      Supino reto + voador	3 x 10 + 1x15 final
2-      Supino 35 + crucifixo 35	3 x 10 + 1x15 final
3-      Supino 45 com halter + crussover	3 x 10 + 1x15 final
4-      Pullôver	4 x 10/8/6/4
Bíceps	Série. Repetição
1-      Flexão scooth +flexão cotovelo	3x8
2-      Flexão scooth unilateral alternando com bi lateral	3x8/6/4
3-      Flexão braquial barra H no banco scooth + em pé	3x8
4-      Flexão inversa	3x10+1x15 final
Abdominais	Série. Repetição
1-      Abdominal crussover “reza árabe”	3x50
2-      Abdominal maquina	3x50

Séries: dorsal/tríceps/panturrilha
Dorsal	Série. Repetição
1-      Barra fixa	3x8 a 10
2-      Puxada frente + remada articula pronada	3 x 10 + 1x15 final
3-      Puxada fechada pegada lateral – remada unilateral	3 x 10 + 1x15 final
4-      Remada curvada	4 x 10/8/6/4
Tríceps	Série. Repetição
1-      Tríceps 180 (testa) +pulley pronada	3x10+1x15
2-      Tríceps mergulho	3x8/6/4
3-      Tríceps 18 inversa + pulley supinado	3x10+1x15
Panturrilhas	Série. Repetição
1-      Smith	3x ate o limite
2-      Sentado maquina	3x20
3-      Leg press  pés aduzidos	3x20

Séries: ombro / trapézio
Ombro	Série. Repetição
1-      Desenvolvimento. Traz + elevação lateral	3 x 10 + 1x15 final
2-      Remada em pé	3x8 a 10
3-      Desenvolvimento. Frente + elevação frontal com barra	3 x 10 + 1x15 final
4-      Elevação curvada + puxada unilateral curvada no  crussover.	3x8
Trapézio	Série. Repetição
1-      Encolhimento Smith pegada aberta	3x12 a 15
2-      Encolhimento Smith pegada fechada	3x12 a 15
3-      Encolhimento barra pegada por traz	3x12 a 15
4-      Encolhimento paralela com caneleira	3x12 a15

Séries: pernas
Perna	Série. Repetição
1-      Agachamento	3x8 a 10
2-      Agachamento avanço	3x8 a 10
3-      Leg. press pés abduzidos	3x12
4-      Cadeira extensora	3x12+6 cada perna +15 com as 2 pernas rápida e curta
5-      Cadeira flexora + bíceps femoral	3x 8

obs: eu costumo treinar pernas- 1º semana 2x e na outra 3 x sempre alterando;

se você treina de segunda a sexta tente reduzir alguns exercícios e faça 3 grupamentos por dia fora o abdominal e panturrilha que tem que se feita 3 vezes por semana