Todo mundo sabe que a maioria das mulheres não dão importância para os membros superiores, a grande maioria visam pernas, bundas e abdominais , mas todas tem que fazer para todo o corpo. pensando nisso eu elaborei duas séries para membros superiores, uma para iniciantes e a outra para alunas intermediarias, esta série também serve para homens, mas eu visei mas o publico feminino. dependendo da carga aplicada pode se trabalhar hipertrofia com essas séries , principalmente nas series intermediarias.
Séries para iniciantes :
Peitoral / dorsal / tríceps
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1- Supino reto
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3x12 a 15
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2- Supino 35
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3x12 a 15
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3- Voador
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3x 15 a 20
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4- Puxada frente
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3x12 a 15
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5- Remada articulada pronada
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3x12 a 15
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6- Voador inverso
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3x15
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7- Tríceps Frances
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3x15
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8- Tríceps pulley
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3x15 a 20
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9- Tríceps (testa) 180º
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3x12 a 15
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Ombro / bíceps
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1- Desenvolvimento com halter
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3x15
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2- Elevação lateral
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3x15
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3- Elevação frontal com barra curta
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3x15
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4- Remada em pé
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3x15
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5- Flexão cotovelo
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3x15 a 20
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6- Flexão alternada
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3x15
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7- Flexão punho
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3x10 a 12
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Série intermediaria:
Peitoral / dorsal / tríceps
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1- Supino reto +crucifixo reto cotovelo
esticados
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3x10 a 12
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2- Supino 45º+voador
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3x10 a 12
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3- Puxada frente + latíssimo dorsal
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3x10 a 12
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4- Remada articulada pronada + Voador inverso
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3x10 a 12
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5- (Bíceps) Flexão cotovelo +(tríceps) pulley inverso
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3x15
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6- (Bíceps) Flexão braquial barra h+(tríceps)
testa barra h
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3x15
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7- (Bíceps) Flexão inversa +(tríceps) pulley
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3x 15
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Ombro / abominal
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1- Desenvolvimento com halter+ Elevação lateral
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3x15
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2- Desenvolvimento frente maquina+ Elevação frontal
com barra curta
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3x15
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3- Elevação curvada
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3x15
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4- Abdominal maquina
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3x50
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5- Reza árabe
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3x50
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6- Infra – elevação perna e quadril para o
alto, a mão segurando em algo fixo, para se ter apoio, controlando a fase
negativa
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3x10 a 15
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