É uma série simples mas bastante objetiva, com exercícios na sua grande maioria básico, e com tipos de treinamento piramide, combinada bi-set e localizada por seguimento, muito boa para quem esta começando uma transição do intermediário para o avançado.
Peitoral – 12/10/8/8
Supino reto
Supino declinado barra
Supino inclinado guiado
Pull Over com halteres
Tríceps – 4 x 8
Testa com barra reta
Testa com barra inversa
Pulley curvo
Pulley corda – 3 x 20
Costas – 12/10/8/8
Pulley americana posterior
Pulley americana frente
Barra fixa frente – 4 x 8
Remada curvada no puxador
Bíceps – 4 x 8
Rosca direta reta aberta
Rosca alternada
Rosca scott livre barra W
Rosca cabo unilateral alta – 3 x 15
Pernas –
Extensora – 4 x 6
Agachamento guiado – 3 x 12 – pés juntos
Flexora horizontal – 4 x 12
Adutor máquina – 4 x 8
Panturrilha em pé máquina – 4 x 12
Ombros –
Elevação frontal + lateral – ida e volta – 4 x 8
Desenvolvimento barra posterior – 2 x 12/1 x 10/1 x 8
Desenvolvimento barra anterior – 2 x 12/1 x 10/1 x 8
Encolhimento no supino articulado – 4 x 12
Para quem está começando , o ideal e combinar dois grupamentos por dia, de preferencia combinar grupos musculares grandes com grupos pequenos.
1- Peito e bíceps 2-Ombro e perna3-Dorsal e tríceps
Nenhum comentário:
Postar um comentário