Treino de peito e ombro por Lee Haney

 

Depois de Schwarzenegger

Sete títulos do Olympia e a palavra era que seu recorde nunca seria quebrado. É claro, ninguém poderia prever que isso estaria chegando com o indomável Lee Haney. Começando com o Mister Olympia de 1984 realizado em Nova York, Haney pode colecionar recordes com 8 sandow’s em 1991, o colocando em um metafórico pedestal à frente do seu bodybuilder herói, Schwarzenegger. Entre muitos dons de Haney, esta seu inigualável desenvolvimento dos peitorais e ombros. De fato, é provável que Haney tenha a melhor pose lateral de peito – uma pose que depende de peitorais massivos e ombros largos – na história do bodybuilding.

FATOS DO TREINO

• Estilo: alto volume, pesos moderados e uma ampla gama de movimento;
• “Estimular e não exterminar” era o mantra de Haney, se referindo no que ele acreditava que deveria fazer sem exceder a recuperação do corpo;
• Um deliberado e metódico treinador – não sendo desleixado ou descuidado;
• Realizar a parte negativa de cada repetição lentamente antes de explodir na parte positiva, assim estimulando com a contração muscular as fibras responsáveis pela hipertrofia muscular.

Divisão do Treino

Dia 1
Manhã: Bíceps e peito
Noite: Tríceps, panturrilha e abdominal
Dia 2
Manhã: Pernas
Noite: Antebraços, panturrilhas e abdominal
Dia 3
Manhã: Costas e panturrilhas
Noite: Ombro e abdominal
Dia 4
Descanso

ROTINA DE PEITO

Supino reto com barra – 4 a 5 séries – 6 a 8 repetições
Supino reto com halteres – 3 a 4 séries – 10 a 12 repetições
Supino inclinado com barra – 3 séries – 6 a 8 repetições
Supino inclinado com halteres – 2 a 3 séries – 10 a 12 repetições
Crucifixo com halteres – 3 a 4 séries – 12 a 15 repetições
Crossover – 3 séries – 15 a 20 repetições
Paralelas – 3 séries – 15 repetições

ROTINA DE OMBRO

Desenvolvimento militar (desenvolvimento com barra – frente) – 3 a 4 séries – 10 a 12 repetições
Desenvolvimento militar (desenvolvimento com barra – nuca) – 3 a 4 séries – 10 a 12 repetições
Levantamento lateral – 3 séries – 12 a 15 repetições
Levantamento unilateral na polia – 3 séries – 12 a 15 repetições
Crucifixo inverso com halteres – 3 séries – 12 a 15 repetições
Crucifixo inverso com cabos (crossover) – 3 séries – 12 a 15 repetições
Remada alta – 4 séries – 8 a 10 repetições