QUANTOS QUILOS VOCÊ AGUENTA NO SUPINO?
Essa é uma pergunta tradicional entre quem frequenta salas de musculação. Alguns encaram a quantidade de carga movida no exercício supino reto como uma prova de força e um verdadeiro testamento de rotinas de trabalhos realmente duros. Nesta edição, SuperTreino dá dicas sobre como fazer um trabalho funcional dentro de uma periodização, que-brando eventuais estagnações do aumento da força muscular, aumentando a eficiência e evitando desequilíbrios musculares no mais clássico exercício de musculação. O supino reto é um exercício consagrado e ótimo com relação ao desenvolvimento dos músculos peitorais, que em sua execução acabam sendo auxiliados pelos músculos do ombro e tríceps. Em sua prática constante podem ocorrer momentos de platôs (estagnação no desenvolvimento) tanto muscular, quanto de força. Isso se dá por adaptação do corpo ao movimento solicitado. Por esses motivos, sugerimos alguns exercícios funcionais para aumentar a exigência não só do grupo de músculos que realizam o trabalho principal neste exercício (peitoral, ombro e tríceps), mas também dos músculos mais profundos que estabilizam a cintura escapular. Essa ação, com certeza, contribuirá com o desenvolvimento muscular e da força, dando o suporte necessário para progressos contínuos. A outra vantagem proporcionada pelos exercícios funcionais na periodização do treinamento com pesos é a melhoria do equilíbrio muscular, promovendo estímulos por igual em toda cadeia dos músculos da articulação do ombro (onde se situa a origem da musculatura do peitoral, entre outras), proporcionando harmonia e simetria, e evitando desequilíbrios que podem prejudicar a postura.A ROTINA
Aquecimento: 5 a 15 minutos de exercícios aeróbios,- 10 repetições do exercício supino reto com aproximadamente 50% da carga adequada para realizar 10RM (repetições máximas*),
- 10 repetições do exercício crucifixo reto convencional com aproximadamente 50% da carga adequada para realizar 10RM.
EVITE LESÕES
Diversificar o treinamento e manter-se atento a possíveis desequilíbrios musculares pode evitar lesões principalmente dos músculos profundos presentes na articulação do ombro, dando subsídio a aumentos de carga com segurança.| Exercícios | Séries | Repetições |
| Crucifixo inclinado com halteres na bola — em supersérie com —Supino inclinado com halteres na bola | 2 a 3 | 20 |
| 2 a 3 | 20 | |
| Crucifixo reto com halteres na bola — em supersérie com —Supino reto com halteres na bola | 2 a 3 | 20 |
| 2 a 3 | 20 | |
| Flexão de braços com tornozelos apoiados na bola — em supersérie com —Flexão de braços com as mãos apoiadas na bola | 2 a 3 | 20 |
| 2 a 3 | 20 | |
Por exemplo: Faça uma série de crucifixo inclinado com halteres na bola e, sem descanso, execute uma série de supino inclinado com halteres na bola. Após essa supersérie, descanse 1 minuto e repita os exercícios. Antes de iniciar uma supersérie com exercícios diferentes, descanse 2 minutos.
Ponto de referência
Um ponto que pode servir como referência para saber se o trabalho vem sendo executado de forma equilibrada dentro de um programa de treinamento é a quantidade de carga utilizada no exercício remada aberta no pulley para a musculatura dorsal, que deve ser proporcional ao utilizado no exercício supino reto.CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES NA BOLA
INÍCIO: Mantenha o corpo sobre a bola num ângulo de 45º, com o tronco firme e estabilizado, joelhos flexionados, pés apoiados no solo e afastados proporcionalmente à largura dos ombros. Sustente os halteres juntos acima do peito com os cotovelos ligeiramente flexionados e as palmas das mãos voltadas uma para outra.EXECUÇÃO: Desça lentamente os halteres, mantendo os braços fixos com os cotovelos ligeiramente flexionados até a altura dos ombros. Mantenha por um instante nessa posição, retorne à posição inicial e pressione os halteres um contra o outro quando se encontrarem no centro do peito, mantendo ativa a contração do peitoral.
CONSELHO: Contrair os glúteos é uma forma eficiente de manter a estabilidade do tronco sobre a bola.
DICA: Quanto mais juntos os pés, maior será a solicitação do músculo abdominal para manter a postura.
SUPINO INCLINADO COM HALTERES NA BOLA
INÍCIO: Mantenha o corpo sobre a bola num ângulo de 45º, com o tronco firme e estabilizado, joelhos flexionados, com os pés apoiados no solo e afastados proporcionalmente à largura dos ombros. Sustente os halteres juntos acima do peito com os cotovelos estendidos e com a pegada em pronação (antebraço voltado para fora).EXECUÇÃO: Desça os halteres flexionando os cotovelos até que se forme um ângulo de 90º e os cotovelos se alinhem com os ombros. Sustente por 1 a 2 segundos, retorne à posição inicial e pressione um halter contra o outro para aumentar a tensão no peitoral.
CONSELHO: A chave para realização dos movimentos do supino (em todas suas variações) é não deixar que os cotovelos ultrapassem a linha dos ombros para não sobrecarregar essa articulação.
DICA: Uma dica de variação é realizar um braço alternado a outro, exercendo, assim, um excelente estímulo funcional.
CRUCIFIXO RETO COM HALTERES NA BOLA
INÍCIO: Mantenha as costas totalmente apoiadas na bola, o quadril estendido, os joelhos flexionados com os pés apoiados no chão e separados proporcionalmente à largura dos ombros.EXECUÇÃO: Suba os halteres e os mantenha em cima na altura dos peitorais com os cotovelos levemente flexionados. Abaixe o peso mantendo a posição dos braços fixa, formando um arco até que os cotovelos se alinhem com os ombros. Sustente por 1 a 2 segundos e volte à posição inicial.
CONSELHO: Treinar os crucifixos antes dos supinos causa uma pré-fadiga no músculo peitoral, solicitando fibras musculares dos músculos acessórios como o tríceps para completar o movimento.
DICA: Antes de realizar qualquer movimento em alguma plataforma instável, como a bola, tenha certeza de ter o domínio da técnica num plano estável, como num banco convencional.
SUPINO RETO COM HALTERES NA BOLA
INÍCIO: Mantenha as costas totalmente apoiadas na bola, o quadril estendido, os joelhos flexionados, com os pés apoiados no chão e separados proporcionalmente à largura dos ombros. Realize uma pegada pronada.EXECUÇÃO: Desça os halteres flexionando os cotovelos até que se forme um ângulo de 90º e os cotovelos se alinhem com os ombros. Sustente por 1 a 2 segundos e retorne à posição inicial. Pressione um halter contra o outro para aumentar a tensão no peitoral.
CONSELHO: Utilize um número maior de repetições (em torno de 20) para proporcionar uma variação no estímulo do treino e subsidiar futuros ganhos em massa e força.
DICA: Realizando um braço de cada vez, também estimulará a região core (músculos que estabilizam a coluna vertebral), mantendo estável a posição.
FLEXÃO DE BRAÇOS COM TORNOZELOS APOIADOS NA BOLA
INÍCIO: Apoie os tornozelos sobre a bola separados proporcionalmente à largura dos quadris, e mantenha os braços estendidos e alinhados com o ombro. Mantenha os músculos abdominais contraídos para manter a posição e evitar sobrecargas na coluna vertebral.EXECUÇÃO: Mantendo a postura estabilizada, realize flexões e extensões do cotovelo, formando um ângulo de 90º, e não perdendo controle sobre a bola.
CONSELHO: Varie a posição das mãos, para uma posição mais fechada. Assim estará intensificando o trabalho para o músculo tríceps braquial.
DICA: Para aumentar o desafio dos músculos estabilizadores do tronco, diminua o afastamento dos pés sobre a bola.
FLEXÃO DE BRAÇOS COM AS MÃOS APOIADAS NA BOLA
INÍCIO: Comece o exercício com o tronco apoiado na bola e os cotovelos alinhados com os ombros.EXECUÇÃO: Eleve o corpo, mantendo estabilizada a posição do tronco, e desça não mais que na angulação de 90º entre cotovelo e ombros e repita o movimento.
CONSELHO: Quanto mais próximos os cotovelos estiverem do corpo, maior será a solicitação do músculo tríceps braquial.
DICA: Para prolongar o estímulo, após a execução dessa supersérie, realize uma flexão de braços no solo até esgotar completamente a musculatura.
Matéria originalmente publicada na edição 45 da Revista SuperTreino.
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