Arnold Schwarzenegger foi
certamente o maior bodybuilder do seu tempo, e será lembrado como um
dos maiores bodybuilders do século 20. O seu corpo foi imortalizado nos
seus filmes de ação de uma maneira que nenhuma outra classe mundial de
bodybuilder conseguiu ter realizado. Ele venceu o Mr. Olympia por 6 anos
consecutivos desde 1970, derrotando Franco Columbu (treinador físico de
Silvester Stallone), em seu último concurso de 1975.
Os seguintes treinamentos fazem parte da rotina que Arnold Schwarzenegger utilizava em sua carreira de ator. Sendo o tipo de treinamento preferido de Arnold Schwarzenegger, ou seja, várias sessões, bastante esforço e tempo na academia.
1. Arnold Schwarzenegger exercícios para o tórax:
Supino Plano – levantamento de barra deitado no banco plano- 5 sessões de 6 a10 repetições
Supino Inclinado – levantamento de barra deitado no banco inclinado – 6 sessões de 6 a10 repetições
Crucifixo – levantamento de alteres abrindo os braços deitado no banco – 5 sessões de 6 a 10 repetições
2. Arnold Schwarzenegger execícios para as costas:
Suspensão em barra – suspenda o corpo com os braços até que o queixo esteja acima da barra – 6 sessões até cansar
Remada para cima na polia – 5 sessões de 6 a 10 repetições
Remada horizontal na polia – 6 sessões de 6 a 10 repetições
Remada de um braço com altere – 5 sessões de 6 a 0 repetições
Levantamento de barra até a cintura com pernas esticadas – 6 sessões de 15 repetições
3. Arnold Schwarzenegger exercícios para pernas:
Agachamento – 6 sessões de 8 a 12 repetições
Pressionamento de perna (Leg press) – 6 sessões de 8 a 12 repetições
Extensão da perna – 6 sessões de 12 a 15 repetições
Rosca romana – 6 sessões de 10 a 12 repetições
Agachamento com barbell (barra de peso) – 5 sessões de 10 a 15 repetições
4. Arnold Schwarzenegger exercícios para a batata da perna:
Extensão dos pés -10 sessões com 10 repetições
Extensão dos pés sentado em equipamento – 8 sessões com 15 repetições
Extensão dos pés com uma perna usando altere – 6 sessões com 12 repetições
5. Arnold Schwarzenegger exercícios para antebraços:
Rosca concentrada (com antebraço apoiado no joelho) – 4 sessões com 10 repetições
Rosca direta – 4 séries com 8 repetições
6. Arnold Schwarzenegger exercícios para bíceps:
Rosca direta – 6 séries com 6 a10 repetições
Rosca direta sentado – 6 séries com 6 a10 repetições
Rosca direta com movimentos lentos – 6 séries com 6 a10 repetições
7. Arnold Schwarzenegger exercícios para tríceps:
Supino – 6 séries com 6 a 10 repetições
Pushdowns – 6 séries com 6 a 10 repetições
Rosca francesa – 6 séries com 6 a 10 repetições
Extensão de triceps no banco – 6 séries com 6 a 10 repetições
8. Arnold Schwarzenegger exercícios para os ombros:
Levantamento de barra acima da cabeça – 6 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (sentado) 6 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (em pé) 6 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (em pé) com tórax debruçado – 5 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (em pé) com polia – 5 séries 6 a 10
Os seguintes treinamentos fazem parte da rotina que Arnold Schwarzenegger utilizava em sua carreira de ator. Sendo o tipo de treinamento preferido de Arnold Schwarzenegger, ou seja, várias sessões, bastante esforço e tempo na academia.
1. Arnold Schwarzenegger exercícios para o tórax:
Supino Plano – levantamento de barra deitado no banco plano- 5 sessões de 6 a10 repetições
Supino Inclinado – levantamento de barra deitado no banco inclinado – 6 sessões de 6 a10 repetições
2. Arnold Schwarzenegger execícios para as costas:
Suspensão em barra – suspenda o corpo com os braços até que o queixo esteja acima da barra – 6 sessões até cansar
Remada para cima na polia – 5 sessões de 6 a 10 repetições
Remada horizontal na polia – 6 sessões de 6 a 10 repetições
Remada de um braço com altere – 5 sessões de 6 a 0 repetições
Levantamento de barra até a cintura com pernas esticadas – 6 sessões de 15 repetições
3. Arnold Schwarzenegger exercícios para pernas:
Agachamento – 6 sessões de 8 a 12 repetições
Pressionamento de perna (Leg press) – 6 sessões de 8 a 12 repetições
Extensão da perna – 6 sessões de 12 a 15 repetições
Rosca romana – 6 sessões de 10 a 12 repetições
Agachamento com barbell (barra de peso) – 5 sessões de 10 a 15 repetições
4. Arnold Schwarzenegger exercícios para a batata da perna:
Extensão dos pés -10 sessões com 10 repetições
Extensão dos pés sentado em equipamento – 8 sessões com 15 repetições
Extensão dos pés com uma perna usando altere – 6 sessões com 12 repetições
5. Arnold Schwarzenegger exercícios para antebraços:
Rosca concentrada (com antebraço apoiado no joelho) – 4 sessões com 10 repetições
Rosca direta – 4 séries com 8 repetições
6. Arnold Schwarzenegger exercícios para bíceps:
Rosca direta – 6 séries com 6 a10 repetições
Rosca direta sentado – 6 séries com 6 a10 repetições
Rosca direta com movimentos lentos – 6 séries com 6 a10 repetições
7. Arnold Schwarzenegger exercícios para tríceps:
Supino – 6 séries com 6 a 10 repetições
Pushdowns – 6 séries com 6 a 10 repetições
Rosca francesa – 6 séries com 6 a 10 repetições
Extensão de triceps no banco – 6 séries com 6 a 10 repetições
8. Arnold Schwarzenegger exercícios para os ombros:
Levantamento de barra acima da cabeça – 6 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (sentado) 6 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (em pé) 6 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (em pé) com tórax debruçado – 5 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (em pé) com polia – 5 séries 6 a 10
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