Antes de começar a treinar é preciso saber o seu biotipo e entender que o treinamento e a resposta
deste treinamento vai variar de pessoa para pessoa.
Veja os biotipos abaixo:
Ectomorfo = É uma pessoa magra. Os atletas desse biotipo tem na pratica de musculação o objetivo de obter tamanho e ganho de massa muscular. Tem pequena porcentagem de gordura corporal e apresen- tam vantagens na pratica de esportes como corridas, ciclismo etc. Com um bom treino, alimentação e su- plemmentação adequados, o Ectomorfo consegue excelentes ganhos musculares.
Mesomorfo = É o biotipo ideal para obter bons resultados na musculação, principalmente aqueles que tem ombros largos e cintura fina. São privilegiados, pois possuem baixa gordura corporal, boa estru- tura óssea e densidade muscular que facilitam a pratica de musculação.
Endomorfo = Possui elevado peso corporal e tendência a acumular gordura subcutânea. Neste caso, a musculação é recomendada, pois sua pratica queima gorduras e proporciona aumento de massa muscu- lar.
Treinamento Base:
Para um tipo corpóreo ectomorfo deve-se treinar de uma a duas partes do corpo por dia, fazendo entre 5 a 10 séries totais sendo que de 6 a 8 repetições cada série. Alimentação: 5 a 7 pequenas refeições diárias, com intervalos de aproxima- damente 2 horas, tomar 1,5 g de proteína por quilo corpóreo. Tomar um shake protéico 90 minutos antes de dormir, e tomar todos os dias suplementos multivitamínicos e com minerais.
Para um tipo corpóreo mesomorfo deve-se utilizar exercícios básicos com isolação muscular, fazendo de 8 a 10 repetições cada série. Alimentação: ingerir 1,5 g de proteína por quilo corpóreo, e ingerir uma boa variedade de alimentos protéicos.
Para um tipo corpóreo endomorfo deve-se fazer com que o treino tenha uma alta intensidade com um mínimo de descanso entre as séries, não deve ser feita mais do que 8 séries para cada parte do corpo, com repetições entre 9 e 12 para as partes superiores do corpo e 12 a 25 para as inferiores (pernas, panturrilha).
As partes do corpo são programadas para aumentar o efeito pré-exaustão. Isto significa que treinando alguns músculos, você irá trabalhar também outros músculos de apoio (pré-exaustão).
Este é o caso das costas, (o qual envolve também a região do bíceps) e do peito (que trabalha também os ombros e tríceps). Uma vez que estes músculos estejam pré-exaustos, para estimular o crescimento será necessário menor esforço.
Sendo assim, é recomendado trabalhar-se bíceps e costas em um dia, e peitoral, tríceps e ombros em outro.
Para alunos iniciantes:
Deve-se utilizar 3 séries para cada grupo muscular. O treino deverá ser de, no máximo, 3 vezes por semana e todos os grupos musculares são treinados cada dia. Deve-se utilizar somente exercícios básicos (supino, desenvolvimento costas, puxador costa, rosca direta...).
Para mulheres com um nível um pouco mais pra frente do iniciante:
Uma maneira legal de se separar o treino durante a semana:
- Segunda-feira: perna e ombro
- Terça-feira: Peito, costa, braço e glúteos com caneleira
- Quarta-feira: Bicicleta, esteira
- Quinta-feira: Perna e ombro
- Sexta-feira: Peito, costa, braço, glúteos com caneleira
- Sábado: Bicicleta, esteira
Um programa de treinamento para avançados, esse programa deve ser seguindo somente por alunos avançados, pois o baixo número de repetições faz com que possa ser utilizado um grande volume de peso, podendo causar lesões em alunos intermediários.
Aconselha-se dividir o treino em 3 dias, ou seja:
- Segunda-feira: Perna
- Terça-feira: Peito, tríceps e ombro
- Quarta-feira: Costa, bíceps e abdômen
- Quinta-feira: Perna
- Sexta-feira: Peito, tríceps e ombro
- Sábado: Costa, bíceps e abdômen
Perna:
* Agachamento: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Leg Press: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Hack: 1 série de 5-8 repetições
* Mesa extensora: 2 séries de 8-10 repetições
No segundo dia da semana que você vai treinar perna:
* Agachamento na barra guiada: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Hack: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Leg Press: 1 série de 5-8 repetições
* Mesa extensora: 2 séries de 5-8 repetições
Nos dois dias de treinamento de perna, faz-se também:
* Flexão de perna: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Flexão unilateral de perna na máquina vertical: 2 séries de 5-8 repetições
* Levantamento terra com joelho estendido: 2 séries de 5-8 repetições
* Extensão de pé sentado (panturrilha): 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 10-12 repetições
* Extensão de pé em posição hortostática: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 10-12 repetições
Costa:
* Puxada alta no pulley atrás do pescoço: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Remada curvada na barra: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Remada curvada sentado com pegada fechada: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Flexão de tronco na mesa romana: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
Peito:
* Pull over: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Supino plano: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Crucifixo: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Supino inclinado com halteres: 2 séries de 5-8 repetições
* Cruzamento de cabos: 1 série de 8-10 repetições
No segundo dia de treino de peito:
* Pec Dec: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Supino plano: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Supino inclinado com halteres: 2 séries de 5-8 repetições
* Cruzamento de cabos: 1 série de 8-10 repetições
Ombro e trapézio:
* Desenvolvimento: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Levantamento lateral: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Crucifixo invertido: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Remada alta: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Elevação de ombros: 1 série de aquecimento mais 2-3 séries de 8-12 repetições
Bíceps:
* Rosca direta: 2 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Rosca concentrada: 2 séries de 5-8 repetições
Tríceps:
* Rosca testa: 2 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Extensão de tríceps no cabo: 2 séries de 5-8 repetições
* Extensão unilateral de tríceps: 1 série de 5-8 repetições
Abdominal:
Deve-se fazer exercícios que atinjam a parte superior, inferior e oblíquos.
Série de Treinamento Leve
A seguir segue uma série , tida como "leve". Trata-se de um trabalho para definição, e que somente terá resultados se associado a uma dieta bem equilibrada. Os intervalos não deverão ser muito grandes, já que o objetivo aqui é queimar todas as calorias. O trabalho a seguir deverá ser feito em séries de 20 repetições. Neste período deverão ser evitadas as calorias em excesso.
Todos os dias:
* Peitoral:
Supino reto na máquina 3X20
Voador peitoral 3X20
Crossing Over 2X20
Supino Inclinado 2X20
* Ombros:
Levantamento Lateral 2X20
Levantamento Unilateral 2X20
Desenvolvimento por trás 2X20
Desenvolvimento pela frente 2X20
* Tríceps:
Tríceps PULLEY 2X20
Tríceps na máquina 2X20
Tríceps no banco 2X20
Tríceps na paralela 2X20
* Costas:
Puxada no PULLEY 4X20
Barra Fixa 3X10
Remada na máquina 3X20
Remada Unilateral 3X20
* Bíceps:
Rosca direta 2X20
Rosca inversa 2X20
Rosca Unilateral 2X20
Rosca Scott 2X20
Rosca na máquina 2X20
* Pernas:
Mesa Extensora 4X20
Mesa Flexora 4X20
Adutor 2X20
Abdutor 2X20
Agachamento na máquina 4X20
Agachamento aberto na máquina 2X20
Mesa flexora deitada 2X20
* Abdômen:
10 séries de 50 abdominais.
10 séries de 20 - Elevação das pernas.
OBS: É necessário a associação de um exercício aeróbico, como os que seguem abaixo:
Corrida - De 15 à 20 minutos diariamente.
Pedalada - De 20 à 40 minutos diariamente.
Série de Treinamento Pesada
A seguir segue uma série, tida como "pesada". Trata-se de um trabalho para hipertrofia máxima, e que deverá ser executado de forma lenta, sentindo as repetições negativas, de 3 a 5 vezes.
Jamais esta série deverá ser executada por iniciantes na musculação, já que a mesma, poderá comprometer os ligamentos, tendões ou articulações que ainda não estão preparados para suportar exercícios de pressão, como os que seguem abaixo:
Obs.: A Quarta-feira é para descanso e recomposição dos músculos.
Segundas e Quintas-feiras:
* Peitoral
Supino Reto 4X8
Supino Inclinado 3X8
Supino Canadense (preferencialmente) ou Crossing Over 3X8
* Ombros e trapézio
Levantamento lateral 4X8
Desenvolvimento com barra 4X8
* Tríceps
Rosca tríceps 3X8
Tríceps no PULLEY 3X8
Paralela com pesos 2X8
Terças e Sextas-feiras:
* Dorsal
Puxada no PULLEY 4X8
Remada na maquina inclinada 3X8
Remada unilateral 3X8
* Bíceps
Rosca direta 3X8
Rosca Scott 3X8
Rosca concentrada 3X8
* Pernas
Agachamento 4X8
Agachamento aberto 3X8
Avanço lateral 3X8
Banco extensor 3X8
Banco flexor 3X8
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