TREINAMENTOS AVANÇADOS DE MUSCULAÇÃO

DIA 1
PERNAS- COSTAS -  BÍCEPS .
Programa de força e massa muscular,
treino de resistência pura, entre 8 e 12 repetições.

COXAS 4 x 10 rep. Prensa inclinada para coxas. PANTURRILHA de pé 4 x 15 rep. Panturrilha vertical Com halteres ou máquina. Colocar-se em bicos de pés, manter os pés paralelos. Os dedos dos pés devem estar sobrelevados, por exemplo sobre um degrau de umas escadas. COSTAS 4 x 10 rep. Elevação na barra fixa - mãos em pronação Sei que pode ser difícil para os principiantes, mas tente pedir ajuda. Este exercício deu bons resultados em mim. Se só pudesse executar um para as costas, seria este. Exercício com objectivo de alargar os dorsais. COSTAS 3 séries 10-8-6 rep. Puxadas na roldana alta, pega dupla. Este exercício tem como objectivo alargar a região superior das costas. Também é importante manter constantemente um ligeiro ângulo para trás no nosso movimento. COSTAS 3 séries 10-8-6 rep. Executar este exercício em super set com os anteriores, ou seja, uma série de puxadas na roldana, e, sem pausa, uma série de puxadas horizontais com barra com pega dupla. Excelente exercício que me permite alargar as costas. É importante manter constantemente as costas direitas. PULLOVER. 3 x 8 repetições. Evite dobrar os braços demasiado e afastar os lombares no fim da extensão. BÍCEPS. Superséries : 7 X 7 X 7. Ver o princípio do treino clicando AQUI. BÍCEPS INCLINADObanco 45° 3 X 10 rep. Rosca direta com dois halteres no banco inclinado. BRAQUIAL superséries: 3 X 10 De pé com a barra Hammer ou com dois halteres curtos. Ver o princípio do treino clicando AQUI. ABDOMINAIS. 3 séries de Máximo. Executar o movimento nas três direcções: Para a direita, para a esquerda e no centro. GRANDES RECTOS. 3 X Máximo. Variante do clássico exercício de "crunchs".

DIA 2
PEITORAIS- OMBROS- TRICEPS  .

PEITORAIS superiores 4 x 10 rep. Supino inclinado. PEITORAIS médios. 10 * 8 * 6 rep. Supino reto com halteres curtos, para fazer em super-sets com o seguinte. PEITORAIS médios.3 x 8. rep. Crucifixo em banco reto, para treinar alternadamente com o anterior. PEITORAIS inferiores.3 x 10. rep. Tente manter os ombros baixos, para trás e avançar o peito para a frente. OMBROS laterais. 3/4 X 10. rep. Desenvolvimento sentado com halteres curtos. REMADA alta. 3 X 8. rep. A REMALDA ALTA solicita os conjuntos laterais dos deltóides e os conjuntos superiores do trapézio (músculos do pescoço). ELEVAÇÕES anteriores. 3 X 10. rep. As elevações anteriores dos braços solicitam os conjuntos anteriores do deltóide. Efectuo este exercício com os dois anteriores, em super-sets. ELEVAÇÕES laterais. 3 X 10. rep. Elevações laterais dos braços com dois halteres curtos. TRICEPS  Testa 3/4 X 10. rep. Não afaste os cotovelos. Comece o exercício com o braço esticado. TRICEPSMergulho. 3 X 10. rep. Se o exercício for demasiado fácil, adicione uma cinta com pesos. TRICEPSPatada. 3 X 10. rep. Não movimente o cotovelo. Os três exercícios de tricípetes podem ser executados em super-sets. ABDOMINAIS3 X max rep. Exercício para a região inferior dos grandes rectos do abdómen.

Série para bombar as pernas para o verão

Fala galera, to aqui com uma série feita a pouco, para pernas , você que quer crescer a sua perna com qualidade é só dar uma olhada...

Quadríceps +adutores+panturrilhas
Aquecimento cadeira extensora Ou  Esteira velocidade moderada	2x20 10 minutos
1-  Agachamento completo               +  2- agachamento 90 graus	3x8            3x10 a 12
3-      Leg press       + Leg press pés fechados       + leg press  pés abduzidos	3x7 cada
4-      Cadeira extensora	3x10 a 12 + 6 cd perna + drop de  15 rápido e curto
5-      Cadeira adutora + adutora polia	3x10a 12
6-      Panturrilhas em pé (pés aduzidos)	3x Maximo repetições
7-      Panturrilhas sentada	3x12

Posterior +abdutores+glúteo
Aquecimento flexora Ou Esteira velocidade moderada	2x20 10 minutos
1-      Agachamento avanço pernas afastadas com step alternada	3x10 a 12
2-      Leg. hammer alto	3x10 a 12 + 6 cd perna + drop de  15 rápido e curto
3-      Mesa flexora                     + Flexora em pé	3x10 depois 15 rápido 3x6
4-      Cadeira abdutora com cospo inclando pra frente                      +-                Abdução na polia	3x12 a 15 3x15 rápido
5-      Banco glúteo	3x 8 a 10 segurando 3 segundo em cima
6-      Glúteo com caneleira 4 apoios no banco	3x 12

"Abdominal Avançado - Advanced Abs"

 Treino avançado de abdomem executado dia sim dia não visando volume o qual estou fazendo desde que comecei a dieta visando os 6% de gordura corporal. 4 exercícios com 3 séries de 10/12 rep cada. Bons treinos!

Treinamentos e séries para cada biotipo corporal

Antes de começar a treinar é preciso saber o seu biotipo e entender que o treinamento e a resposta
deste treinamento vai variar de pessoa para pessoa.

Veja os biotipos abaixo:

Ectomorfo = É uma pessoa magra. Os atletas desse biotipo tem na pratica de musculação o objetivo de obter tamanho e ganho de massa muscular. Tem pequena porcentagem de gordura corporal e apresen- tam vantagens na pratica de esportes como corridas, ciclismo etc. Com um bom treino, alimentação e su- plemmentação adequados, o Ectomorfo consegue excelentes ganhos musculares.

Mesomorfo = É o biotipo ideal para obter bons resultados na musculação, principalmente aqueles que tem ombros largos e cintura fina. São privilegiados, pois possuem baixa gordura corporal, boa estru- tura óssea e densidade muscular que facilitam a pratica de musculação.

Endomorfo = Possui elevado peso corporal e tendência a acumular gordura subcutânea. Neste caso, a musculação é recomendada, pois sua pratica queima gorduras e proporciona aumento de massa muscu- lar.

                                                                    Treinamento Base:

Para um tipo corpóreo ectomorfo deve-se treinar de uma a duas partes do corpo por dia, fazendo entre 5 a 10 séries totais sendo que de 6 a 8 repetições cada série. Alimentação: 5 a 7 pequenas refeições diárias, com intervalos de aproxima- damente 2 horas, tomar 1,5 g de proteína por quilo corpóreo. Tomar um shake protéico 90 minutos antes de dormir, e tomar todos os dias suplementos multivitamínicos e com minerais.

Para um tipo corpóreo mesomorfo deve-se utilizar exercícios básicos com isolação muscular, fazendo de 8 a 10 repetições cada série. Alimentação: ingerir 1,5 g de proteína por quilo corpóreo, e ingerir uma boa variedade de alimentos protéicos.

Para um tipo corpóreo endomorfo deve-se fazer com que o treino tenha uma alta intensidade com um mínimo de descanso entre as séries, não deve ser feita mais do que 8 séries para cada parte do corpo, com repetições entre 9 e 12 para as partes superiores do corpo e 12 a 25 para as inferiores (pernas, panturrilha).

As partes do corpo são programadas para aumentar o efeito pré-exaustão. Isto significa que treinando alguns músculos, você irá trabalhar também outros músculos de apoio (pré-exaustão).

Este é o caso das costas, (o qual envolve também a região do bíceps) e do peito (que trabalha também os ombros e tríceps). Uma vez que estes músculos estejam pré-exaustos, para estimular o crescimento será necessário menor esforço.

Sendo assim, é recomendado trabalhar-se bíceps e costas em um dia, e peitoral, tríceps e ombros em outro.

                                                               Para alunos iniciantes:

Deve-se utilizar 3 séries para cada grupo muscular. O treino deverá ser de, no máximo, 3 vezes por semana e todos os grupos musculares são treinados cada dia. Deve-se utilizar somente exercícios básicos (supino, desenvolvimento costas, puxador costa, rosca direta...).

Para mulheres com um nível um pouco mais pra frente do iniciante:
Uma maneira legal de se separar o treino durante a semana:
- Segunda-feira: perna e ombro
- Terça-feira: Peito, costa, braço e glúteos com caneleira
- Quarta-feira: Bicicleta, esteira
- Quinta-feira: Perna e ombro
- Sexta-feira: Peito, costa, braço, glúteos com caneleira
- Sábado: Bicicleta, esteira

Um programa de treinamento para avançados, esse programa deve ser seguindo somente por alunos avançados, pois o baixo número de repetições faz com que possa ser utilizado um grande volume de peso, podendo causar lesões em alunos intermediários.
Aconselha-se dividir o treino em 3 dias, ou seja:
- Segunda-feira: Perna
- Terça-feira: Peito, tríceps e ombro
- Quarta-feira: Costa, bíceps e abdômen
- Quinta-feira: Perna
- Sexta-feira: Peito, tríceps e ombro
- Sábado: Costa, bíceps e abdômen

Perna:
* Agachamento: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Leg Press: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Hack: 1 série de 5-8 repetições
* Mesa extensora: 2 séries de 8-10 repetições

No segundo dia da semana que você vai treinar perna:
* Agachamento na barra guiada: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Hack: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Leg Press: 1 série de 5-8 repetições
* Mesa extensora: 2 séries de 5-8 repetições

Nos dois dias de treinamento de perna, faz-se também:
* Flexão de perna: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Flexão unilateral de perna na máquina vertical: 2 séries de 5-8 repetições
* Levantamento terra com joelho estendido: 2 séries de 5-8 repetições
* Extensão de pé sentado (panturrilha): 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 10-12 repetições
* Extensão de pé em posição hortostática: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 10-12 repetições

Costa:
* Puxada alta no pulley atrás do pescoço: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Remada curvada na barra: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Remada curvada sentado com pegada fechada: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Flexão de tronco na mesa romana: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições

Peito:
* Pull over: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Supino plano: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Crucifixo: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Supino inclinado com halteres: 2 séries de 5-8 repetições
* Cruzamento de cabos: 1 série de 8-10 repetições

No segundo dia de treino de peito:
* Pec Dec: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Supino plano: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Supino inclinado com halteres: 2 séries de 5-8 repetições
* Cruzamento de cabos: 1 série de 8-10 repetições

Ombro e trapézio:
* Desenvolvimento: 2 séries de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Levantamento lateral: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Crucifixo invertido: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Remada alta: 1 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Elevação de ombros: 1 série de aquecimento mais 2-3 séries de 8-12 repetições

Bíceps:
* Rosca direta: 2 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Rosca concentrada: 2 séries de 5-8 repetições

Tríceps:
* Rosca testa: 2 série de aquecimento mais 2 séries de 5-8 repetições
* Extensão de tríceps no cabo: 2 séries de 5-8 repetições
* Extensão unilateral de tríceps: 1 série de 5-8 repetições

Abdominal:
Deve-se fazer exercícios que atinjam a parte superior, inferior e oblíquos.

Série de Treinamento Leve

A seguir segue uma série , tida como "leve". Trata-se de um trabalho para definição, e que somente terá resultados se associado a uma dieta bem equilibrada. Os intervalos não deverão ser muito grandes, já que o objetivo aqui é queimar todas as calorias. O trabalho a seguir deverá ser feito em séries de 20 repetições. Neste período deverão ser evitadas as calorias em excesso.

Todos os dias:

* Peitoral:
Supino reto na máquina 3X20
Voador peitoral 3X20
Crossing Over 2X20
Supino Inclinado 2X20

* Ombros:
Levantamento Lateral 2X20
Levantamento Unilateral 2X20
Desenvolvimento por trás 2X20
Desenvolvimento pela frente 2X20

* Tríceps:
Tríceps PULLEY 2X20
Tríceps na máquina 2X20
Tríceps no banco 2X20
Tríceps na paralela 2X20

* Costas:
Puxada no PULLEY 4X20
Barra Fixa 3X10
Remada na máquina 3X20
Remada Unilateral 3X20

* Bíceps:
Rosca direta 2X20
Rosca inversa 2X20
Rosca Unilateral 2X20
Rosca Scott 2X20
Rosca na máquina 2X20

* Pernas:
Mesa Extensora 4X20
Mesa Flexora 4X20
Adutor 2X20
Abdutor 2X20
Agachamento na máquina 4X20
Agachamento aberto na máquina 2X20
Mesa flexora deitada 2X20

* Abdômen:
10 séries de 50 abdominais.
10 séries de 20 - Elevação das pernas.

OBS: É necessário a associação de um exercício aeróbico, como os que seguem abaixo:
Corrida - De 15 à 20 minutos diariamente.
Pedalada - De 20 à 40 minutos diariamente.

Série de Treinamento Pesada

A seguir segue uma série, tida como "pesada". Trata-se de um trabalho para hipertrofia máxima, e que deverá ser executado de forma lenta, sentindo as repetições negativas, de 3 a 5 vezes.
Jamais esta série deverá ser executada por iniciantes na musculação, já que a mesma, poderá comprometer os ligamentos, tendões ou articulações que ainda não estão preparados para suportar exercícios de pressão, como os que seguem abaixo:

Obs.: A Quarta-feira é para descanso e recomposição dos músculos.

Segundas e Quintas-feiras:

* Peitoral
Supino Reto 4X8
Supino Inclinado 3X8
Supino Canadense (preferencialmente) ou Crossing Over 3X8

* Ombros e trapézio
Levantamento lateral 4X8
Desenvolvimento com barra 4X8

* Tríceps
Rosca tríceps 3X8
Tríceps no PULLEY 3X8
Paralela com pesos 2X8

Terças e Sextas-feiras:

* Dorsal
Puxada no PULLEY 4X8
Remada na maquina inclinada 3X8
Remada unilateral 3X8

* Bíceps
Rosca direta 3X8
Rosca Scott 3X8
Rosca concentrada 3X8

* Pernas
Agachamento 4X8
Agachamento aberto 3X8
Avanço lateral 3X8
Banco extensor 3X8
Banco flexor 3X8

Técnicas Avançadas de Treinamento para Ganho Muscular

Esse artigo é o primeiro da série "Técnicas Avançadas de Treinamento para ganho muscular, onde serão abordadas 8 técnicas avançadas que podem ser usadas para intensificar ainda mais os seus ganhos nos treinamentos. Essas técnicas podem ser usadas durante períodos em que se está priorizando o trabalho de um determinado grupamento muscular com o objetivo de desenvolvê-lo ainda mais em um curto espaço de tempo. Deve-se tomar cuidado apenas para usar todas essas técnicas de forma moderada para não levar o corpo ao estado de overtrainning. Drop-Sets, Triple Drop-Sets & Quadruple Drop-Sets Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos. Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior. Cuidado, pois os Drop-sets podem levar ao overtraining facilmente se forem usados num ritmo muito intenso de treinamento e se forem feitos mais de uma vez na semana. Isso significa que drop-sets devem ser usados somente quando se quer priorizar o treinamento de um grupamento muscular por vez e não devem ser usados em mais de um grupamento muscular na mesma semana de treinamento. Especialistas afirmam que o uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets e Quadruple Drop-Sets nos treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de trabalhar. Supersets Superset consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três: 1) Superset de mesmo grupamento muscular:  Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo "rosca bíceps inclinada" e "rosca bíceps direta". 2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos: Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento muscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é "voador" (isolado) e "supino reto" (composto). 3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos:  Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo clásico disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps. Agora para o Superset vale a mesma dica dada para o Drop-Set. Quanto mais essas técnicas forem incorporadas na rotina de treinamentos, maior é a possibilidade de entrar em estado de overtraing. Séries com pequena pausa para descanso Essa técnica é provavelmente a menos popular de todas as técnicas avançadas de treinamento, talvez porque seja a mais difícil de todas. Com essa técnica você escolhe um peso que você possa fazer uma série de 8-12 repetições sem ajuda e começa a série. Ao acabar coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes e pegue o peso novamente para uma nova série. Você ainda vai estar pegando o mesmo peso nessa segunda mini-série, mas agora vai estar tentando completar 3-5 repetições com a ajuda de alguém. Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes novamente e pegue o peso para fazer sua terceira mini-série e tente fazer de 2-4 repetições com o mesmo peso. Essa técnica pode ser usada basicamente em qualquer exercício como uma forma de aumentar a intensidade dele. Contudo é mais prático usar essa técnica em exercícios compostos que utilizam máquinas com placas de peso reguláveis por pinos. Séries Negativas Negativas é uma excelente técnica para intensificar os treinamentos. Essa técnica possibilita estenuar a musculatura ao máximo através de movimentos mais lentos e controlados na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva. A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no "supino" a negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito. No "rosca bíceps" a negativa é quando o peso está indo para baixo. Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma série em que você chegue à exaustão completa, e sempre contando com a ajuda de um parceiro, que é essencial para se fazer bem as negativas e evitar riscos de lesões e acidentes. Repetições Extras Assistidas por um Parceiro Repetições extras assistidas por um parceiro é basicamente quando você chega ao seu limite com repetições positivas e quer fazer algumas repetições extras para estressar ainda mais os músculos trabalhados, e conta com um parceiro para te ajudar. Diferentemente das negativas, você não diminui a velocidade das suas repetições, que se mantém constantes. O seu parceiro vai te dar uma pequena força para que você consiga completar de 2 a 4 repetições extras. Essa técnica de treinamento pode ser usada em praticamente qualquer exercício. Repetições Parciais A última técnica avançada de treinamento é chamada de "repetições parciais", que é basicamente um caminho para estenuar mais um pouco os músculos trabalhados antes de finalizar sua série. Consiste em fazer movimentos incompletos depois que você já estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos completos e não consegue mais fazê-los. Um bom exemplo disso é depois de fazer rosca bíceps direta com movimentos completos, levando a barra do início do movimento (próximo à coxa) até o final dele (próximo ao peito), fazer mais 2 a 4 repetições parciais, ou seja, levando a barra até a metade do movimento apenas.

Treino de peito e ombro por Lee Haney

 

Depois de Schwarzenegger

Sete títulos do Olympia e a palavra era que seu recorde nunca seria quebrado. É claro, ninguém poderia prever que isso estaria chegando com o indomável Lee Haney. Começando com o Mister Olympia de 1984 realizado em Nova York, Haney pode colecionar recordes com 8 sandow’s em 1991, o colocando em um metafórico pedestal à frente do seu bodybuilder herói, Schwarzenegger. Entre muitos dons de Haney, esta seu inigualável desenvolvimento dos peitorais e ombros. De fato, é provável que Haney tenha a melhor pose lateral de peito – uma pose que depende de peitorais massivos e ombros largos – na história do bodybuilding.

FATOS DO TREINO

• Estilo: alto volume, pesos moderados e uma ampla gama de movimento;
• “Estimular e não exterminar” era o mantra de Haney, se referindo no que ele acreditava que deveria fazer sem exceder a recuperação do corpo;
• Um deliberado e metódico treinador – não sendo desleixado ou descuidado;
• Realizar a parte negativa de cada repetição lentamente antes de explodir na parte positiva, assim estimulando com a contração muscular as fibras responsáveis pela hipertrofia muscular.

Divisão do Treino

Dia 1
Manhã: Bíceps e peito
Noite: Tríceps, panturrilha e abdominal
Dia 2
Manhã: Pernas
Noite: Antebraços, panturrilhas e abdominal
Dia 3
Manhã: Costas e panturrilhas
Noite: Ombro e abdominal
Dia 4
Descanso

ROTINA DE PEITO

Supino reto com barra – 4 a 5 séries – 6 a 8 repetições
Supino reto com halteres – 3 a 4 séries – 10 a 12 repetições
Supino inclinado com barra – 3 séries – 6 a 8 repetições
Supino inclinado com halteres – 2 a 3 séries – 10 a 12 repetições
Crucifixo com halteres – 3 a 4 séries – 12 a 15 repetições
Crossover – 3 séries – 15 a 20 repetições
Paralelas – 3 séries – 15 repetições

ROTINA DE OMBRO

Desenvolvimento militar (desenvolvimento com barra – frente) – 3 a 4 séries – 10 a 12 repetições
Desenvolvimento militar (desenvolvimento com barra – nuca) – 3 a 4 séries – 10 a 12 repetições
Levantamento lateral – 3 séries – 12 a 15 repetições
Levantamento unilateral na polia – 3 séries – 12 a 15 repetições
Crucifixo inverso com halteres – 3 séries – 12 a 15 repetições
Crucifixo inverso com cabos (crossover) – 3 séries – 12 a 15 repetições
Remada alta – 4 séries – 8 a 10 repetições

Séries de exercícios de Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger foi certamente o maior bodybuilder do seu tempo, e será lembrado como um dos maiores bodybuilders do século 20. O seu corpo foi imortalizado nos seus filmes de ação de uma maneira que nenhuma outra classe mundial de bodybuilder conseguiu ter realizado. Ele venceu o Mr. Olympia por 6 anos consecutivos desde 1970, derrotando Franco Columbu (treinador físico de Silvester Stallone), em seu último concurso de 1975.
Os seguintes treinamentos fazem parte da rotina que Arnold Schwarzenegger utilizava em sua carreira de ator. Sendo o tipo de treinamento preferido de Arnold Schwarzenegger, ou seja, várias sessões, bastante esforço e tempo na academia.
1. Arnold Schwarzenegger exercícios para o tórax:
Supino Plano – levantamento de barra deitado no banco plano- 5 sessões de 6 a10 repetições
Supino Inclinado – levantamento de barra deitado no banco inclinado – 6 sessões de 6 a10 repetições

Crucifixo – levantamento de alteres abrindo os braços deitado no banco – 5 sessões de 6 a 10 repetições
2. Arnold Schwarzenegger execícios para as costas:
Suspensão em barra – suspenda o corpo com os braços até que o queixo esteja acima da barra – 6 sessões até cansar
Remada para cima na polia – 5 sessões de 6 a 10 repetições
Remada horizontal na polia – 6 sessões de 6 a 10 repetições
Remada de um braço com altere – 5 sessões de 6 a 0 repetições
Levantamento de barra até a cintura com pernas esticadas – 6 sessões de 15 repetições
3. Arnold Schwarzenegger exercícios para pernas:
Agachamento – 6 sessões de 8 a 12 repetições
Pressionamento de perna (Leg press) – 6 sessões de 8 a 12 repetições
Extensão da perna – 6 sessões de 12 a 15 repetições
Rosca romana – 6 sessões de 10 a 12 repetições
Agachamento com barbell (barra de peso) – 5 sessões de 10 a 15 repetições
4. Arnold Schwarzenegger exercícios para a batata da perna:
Extensão dos pés -10 sessões com 10 repetições
Extensão dos pés sentado em equipamento – 8 sessões com 15 repetições
Extensão dos pés com uma perna usando altere – 6 sessões com 12 repetições
5. Arnold Schwarzenegger exercícios para antebraços:
Rosca concentrada (com antebraço apoiado no joelho) – 4 sessões com 10 repetições
Rosca direta – 4 séries com 8 repetições
6. Arnold Schwarzenegger exercícios para bíceps:
Rosca direta – 6 séries com 6 a10 repetições
Rosca direta sentado – 6 séries com 6 a10 repetições
Rosca direta com movimentos lentos – 6 séries com 6 a10 repetições
7. Arnold Schwarzenegger exercícios para tríceps:
Supino – 6 séries com 6 a 10 repetições
Pushdowns – 6 séries com 6 a 10 repetições
Rosca francesa – 6 séries com 6 a 10 repetições
Extensão de triceps no banco – 6 séries com 6 a 10 repetições
8. Arnold Schwarzenegger exercícios para os ombros:
Levantamento de barra acima da cabeça – 6 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (sentado) 6 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (em pé) 6 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (em pé) com tórax debruçado – 5 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (em pé) com polia – 5 séries 6 a 10