Série para você que não tem tempo e dinheiro para ir a academia

Para ajudar você a chegar em forma no verão, preparamos um treino de ginástica bem simples e divertido.

Ele é composta de uma parte aeróbica e de uma parte localizada. Se você fizer pra valer, em dois meses vai estar com o corpo sequinho e definido.

TREINO LOCALIZADO

Com esta série, você vai treinar bumbum, pernas e abdômen. Concentre-se no músculo que está sendo trabalhado e faça as repetições sem pressa. O treino leva cerca de 30 minutos e também deve ser repetido no mínimo duas vezes por semana. Se estiver fácil, segure peso das mãos ou, no caso dos abdominais, apoio um peso sobre o peito.

1) Afundo

Trabalha: bumbum

Vire a ponta dos pés para a frente e posicione as mãos na cintura. Apoie o pé esquerdo num degrau e afaste a perna direita para trás (A). Desça o corpo, flexionando a perna da frente e descendo a perna de trás até quase tocar o joelho no chão (B), e volte ao início. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

2) Agachamento livre

Trabalha: bumbum e parte anterior e posterior da coxa

Em pé, pernas afastadas na largura do quadril (A). Flexione as pernas e desça o tronco, trojetando o quadril para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira (B). A coluna deve ficar reta e os joelhos não podem ultrapassar a ponta dos pés. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

3) Agachamento abduzido

Trabalha: bumbum, parte interna da coxa

Afaste as pernas além da largura do quadril, com a ponta dos pés virada para fora (A). Flexione as pernas, descendo o bumbum em direção ao chão, até quase formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. Mantenha a coluna reta (B). Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

4) Elevação de glúteos na ponte

Trabalha: bumbum

Deitada, pernas flexionadas, pés apoiados perto do bumbum e braços estendidos ao longo do corpo (A). Suba o quadril contraindo o bumbum até formar uma linha reta com o tronco (B). Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

5) Flexão plantar

Trabalha: panturrilhas

Em pé, com as pernas paralelas e afastadas na largura do quadril. Deixe a coluna bem reta e apoie as mãos em uma cadeira ou cabo de vassoura (A). Fique na ponta dos pés (B) e volte sem tocar o calcanhar no chão. Faça 3 séries de 15 repetições.

6) Bicicleta

Trabalha: barriga

Deitada, mãos na nuca e pernas levantadas e flexionadas a 90 graus (A). Suba , contraindo o abdômen e levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo (B). Volte para o meio e repita o movimento em direção ao outro joelho. Faça 3 séries de 15 repetições para cada lado.

7) Abdominal infra

Trabalha: abdomem

Deitada, pernas esticadas e mãos embaixo das costas. Suba as pernas semiflexionadas com a ponta dos pés em direção ao joelho (A). Desça as duas pernas juntas, sem encostá-las no chão (B) e torne a subir. Faça 3 séries de 15 repetições.

TREINO AERÓBICO

A ideia é queimar calorias pulando corda! Repita a série três vezes e procure fazer pelo menos duas vezes na semana. 

Você deve treinar quatro dias na semana. Veja como fazer: 

quento antes começar , melhor, vamos que o verão ta chegando....

Séries de membros superiores para mulheres

Boa galera.....

Todo mundo sabe que a maioria das mulheres não dão importância para os membros superiores, a grande maioria visam pernas, bundas e abdominais , mas todas tem que fazer para todo o corpo. pensando nisso eu elaborei duas séries para membros superiores, uma para iniciantes e a outra para alunas intermediarias, esta série também serve para homens, mas eu visei mas o publico feminino. dependendo da carga aplicada pode se trabalhar hipertrofia com essas séries , principalmente nas series intermediarias.

Séries para iniciantes :

Peitoral / dorsal / tríceps
1-      Supino reto	3x12 a 15
2-      Supino 35	3x12 a 15
3-      Voador	3x 15 a 20
4-      Puxada frente	3x12  a 15
5-      Remada articulada pronada	3x12 a 15
6-      Voador inverso	3x15
7-      Tríceps Frances	3x15
8-      Tríceps pulley	3x15 a 20
9-      Tríceps (testa) 180º	3x12 a 15
Ombro / bíceps
1-      Desenvolvimento com halter	3x15
2-      Elevação lateral	3x15
3-      Elevação frontal com barra curta	3x15
4-      Remada em pé	3x15
5-      Flexão cotovelo	3x15 a 20
6-      Flexão alternada	3x15
7-      Flexão punho	3x10 a 12

Série intermediaria:  

Peitoral / dorsal / tríceps
1-      Supino reto +crucifixo reto cotovelo esticados	3x10 a 12
2-      Supino 45º+voador	3x10 a 12
3-      Puxada frente + latíssimo dorsal	3x10 a 12
4-      Remada articulada pronada + Voador inverso	3x10 a 12
5-      (Bíceps) Flexão cotovelo +(tríceps)  pulley inverso	3x15
6-      (Bíceps) Flexão braquial barra h+(tríceps) testa barra h	3x15
7-      (Bíceps) Flexão inversa +(tríceps)  pulley	3x 15
Ombro / abominal
1-      Desenvolvimento com halter+ Elevação lateral	3x15
2-      Desenvolvimento frente maquina+ Elevação frontal com barra curta	3x15
3-      Elevação curvada	3x15
4-      Abdominal maquina	3x50
5-      Reza árabe	3x50
6-      Infra – elevação perna e quadril para o alto, a mão segurando em algo fixo, para se ter apoio, controlando a fase negativa	3x10 a 15

Série nova para hipertrofia

Boa galera......

Acabei de montar uma serie fresquinha para hipertrofia com variações de métodos de treinamento, a minha série consiste em combinações de exercícios (bi set), series uniarticulares combinadas com multiarticulares, "todo exercício que você recrute menas articulação (uniarticular) , mas o músculo alvo é trabalhado com mas intensidade", repetições até a falha motora e combinação de exercícios unilateral com bilateral, essas variações fazem com que os músculos fiquem confusos , essa confusão e essencial para um bom rendimento no seu treino.

Séries: peitoral / bíceps e abdominais
Peitoral	Série. Repetição
1-      Supino reto + voador	3 x 10 + 1x15 final
2-      Supino 35 + crucifixo 35	3 x 10 + 1x15 final
3-      Supino 45 com halter + crussover	3 x 10 + 1x15 final
4-      Pullôver	4 x 10/8/6/4
Bíceps	Série. Repetição
1-      Flexão scooth +flexão cotovelo	3x8
2-      Flexão scooth unilateral alternando com bi lateral	3x8/6/4
3-      Flexão braquial barra H no banco scooth + em pé	3x8
4-      Flexão inversa	3x10+1x15 final
Abdominais	Série. Repetição
1-      Abdominal crussover “reza árabe”	3x50
2-      Abdominal maquina	3x50

Séries: dorsal/tríceps/panturrilha
Dorsal	Série. Repetição
1-      Barra fixa	3x8 a 10
2-      Puxada frente + remada articula pronada	3 x 10 + 1x15 final
3-      Puxada fechada pegada lateral – remada unilateral	3 x 10 + 1x15 final
4-      Remada curvada	4 x 10/8/6/4
Tríceps	Série. Repetição
1-      Tríceps 180 (testa) +pulley pronada	3x10+1x15
2-      Tríceps mergulho	3x8/6/4
3-      Tríceps 18 inversa + pulley supinado	3x10+1x15
Panturrilhas	Série. Repetição
1-      Smith	3x ate o limite
2-      Sentado maquina	3x20
3-      Leg press  pés aduzidos	3x20

Séries: ombro / trapézio
Ombro	Série. Repetição
1-      Desenvolvimento. Traz + elevação lateral	3 x 10 + 1x15 final
2-      Remada em pé	3x8 a 10
3-      Desenvolvimento. Frente + elevação frontal com barra	3 x 10 + 1x15 final
4-      Elevação curvada + puxada unilateral curvada no  crussover.	3x8
Trapézio	Série. Repetição
1-      Encolhimento Smith pegada aberta	3x12 a 15
2-      Encolhimento Smith pegada fechada	3x12 a 15
3-      Encolhimento barra pegada por traz	3x12 a 15
4-      Encolhimento paralela com caneleira	3x12 a15

Séries: pernas
Perna	Série. Repetição
1-      Agachamento	3x8 a 10
2-      Agachamento avanço	3x8 a 10
3-      Leg. press pés abduzidos	3x12
4-      Cadeira extensora	3x12+6 cada perna +15 com as 2 pernas rápida e curta
5-      Cadeira flexora + bíceps femoral	3x 8

obs: eu costumo treinar pernas- 1º semana 2x e na outra 3 x sempre alterando;

se você treina de segunda a sexta tente reduzir alguns exercícios e faça 3 grupamentos por dia fora o abdominal e panturrilha que tem que se feita 3 vezes por semana