Série de pernas de Gracyanne Barbosa

Dona de um corpo escultural, esculpido da cabeça aos pés, a dançarina Gracyanne Barbosa é referência quando o assunto são pernas torneadas. O que ela faz para isso? É o que desvendamos agora, publicando a série passada pelo seu personal trainer Xande Negão, há 20 anos na profissão e treinador de várias famosas.

AGACHAMENTO

De pé, pernas paralelas e abertas na larguras do quadril e barra posicionada nas costas atrás da nuca. Flexione os joelhos até o ângulo de 90 graus. séries: 4 – repetições: 10

CADEIRA EXTENSORA

Sentada, pernas paralelas e abertas na largura do quadril e mãos ao lado do corpo, segurando as alças do aparelho. Estenda os dois joelhos ao mesmo tempo de forma lenta e contínua.séries: 4 – repetições: 15

FLEXORA EM PÉ

De pé, de frente para o aparelho, pernas paralelas e antebraços apoiados no encosto do aparelho. Flexione uma das pernas para trás até o ângulo de 90 graus. Faça o movimento de forma lenta e gradual. séries: 3 – repetições: 15

FLEXORA DEITADA

Deitada de barriga para baixo, pernas paralelas, com o encosto apoiado nos tornozelos e as mãos ao lado do corpo, segurando as alças do aparelho. Flexione os joelhos, tentando encostar os pés nos glúteos. séries: 5 – repetições: 8

LEG PRESS

Sentada, pernas paralelas semiestendidas e mãos ao lado do corpo, segurando as alças do aparelho. Flexione os joelhos até a linha do quadril. séries: 5 – repetições: 15/12/10/8/6

HACK MACHINE

De pé, pernas paralelas e abertas na largura do quadril, costas e ombros apoiados no aparelho. Abaixe, flexionando os joelhos até o ângulo de 90 graus. Contraia bem o abdômen para sustentar melhor a coluna. séries: 4 – repetições: 8

LEG PRESS MÁQUINA

Sentada, pernas paralelas e mãos ao lado do corpo, segurando as alças do aparelho. Flexione os dois joelhos até 90 graus, trazendo as coxas na direção do peito. séries: 4 – repetições: 8