Treinamento do The Rock - Dwayne Johnsons

Você já pensou o que é a rotina de treinamento de Dwayne Johnsons?

eu sei que tenho.

eu lembro de ver The Rock na TV em seus primeiros dias de luta, saindo do futebol americano universitário como um atacante defensivo de libra 280 volumosos.

Agora ele graças a tela de prata em um magro e rasgado de 225 libras.

Assim o que é Dwayne Johnson treinamento do regime que permitiu-lhe ficar tão magra?

Bem como você poderia imaginar, formação de Dwayne mudou muito desde os seus tempos de futebol. Naquela época, sua formação foi tudo sobre tornar-se maior, mais rápido e mais forte. Grande elevadores pesados e comer como um animal. Ele brincou refere a mesmo naquela época, como A Michelin samoano Man.

No entanto, depois que ele se tornou um lutador de wrestling, Johnsons formação rotina mudada, porque ele percebeu seu corpo flácido de libra 280 apenas não estava indo cortá-lo, o mundo de super-herói do pro wrestling. Portanto, ele reforçou sua dieta e mudou sua formação para pesos mais leves para repetições superiores com supersets e muito pouco descanso entre as séries para obter a freqüência cardíaca acima e queimar gordura.

Fazendo isso ele caiu de 20 quilos e desceu para 260.

Então como ele estava prestes a deixar o wrestling e seguir a sua carrreira, ele sabia que sendo volumoso é definitivamente algo que Hollywood frowns cima.

Assim que ele contratou um novo treinador e conseguiu sua gordura corporal na metade em 4 e um meses metade de fatia, indo de 260 libras, para uma magra 245.

Aqui é Dwayne Johnsons formação regime durante este tempo.

(Nota: retirado saúde Magazine dos homens abril de 2004)

segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira-resistência treinamento:

no peito, costas, bíceps, bezerros: 5 conjuntos de 15-20 reps, repouso 30 segundo

Cardio: warm up de 5 minutos, a 12 minutos no clipe de alta intensidade, cool 5 minutos para baixo.

Terça-feira, quinta-feira, sábado-treinamento de resistência:

Quads, isquiotibiais, ombros, tríceps: 5 jogos, 15-20 reps, descanso de 30 segundos períodos

Cardio: warm up de 5 minutos, a 12 minutos no clipe de alta intensidade, cool 5 minutos para baixo.

Domingo-desligado

Hoje em dia ele pesa 225 libras e aqui está o que Dwayne Johnson ele mesmo diz sobre sua formação...

Meu treino é a minha xícara de café da manhã, meu santuário. Eu faço um monte de cardio...Eu mantenho que coerente, porque eu gosto de ter a minha freqüência cardíaca entre 120 e 130 para a toda hora e 15 minutos. Posso combinar cardio com treinamento de resistência, pesos e núcleo de formação. É tudo sem parar e a meta para mim é para desafiar-me todos os dias com exercícios diferentes,

Série de pernas de Gracyanne Barbosa

Dona de um corpo escultural, esculpido da cabeça aos pés, a dançarina Gracyanne Barbosa é referência quando o assunto são pernas torneadas. O que ela faz para isso? É o que desvendamos agora, publicando a série passada pelo seu personal trainer Xande Negão, há 20 anos na profissão e treinador de várias famosas.

AGACHAMENTO

De pé, pernas paralelas e abertas na larguras do quadril e barra posicionada nas costas atrás da nuca. Flexione os joelhos até o ângulo de 90 graus. séries: 4 – repetições: 10

CADEIRA EXTENSORA

Sentada, pernas paralelas e abertas na largura do quadril e mãos ao lado do corpo, segurando as alças do aparelho. Estenda os dois joelhos ao mesmo tempo de forma lenta e contínua.séries: 4 – repetições: 15

FLEXORA EM PÉ

De pé, de frente para o aparelho, pernas paralelas e antebraços apoiados no encosto do aparelho. Flexione uma das pernas para trás até o ângulo de 90 graus. Faça o movimento de forma lenta e gradual. séries: 3 – repetições: 15

FLEXORA DEITADA

Deitada de barriga para baixo, pernas paralelas, com o encosto apoiado nos tornozelos e as mãos ao lado do corpo, segurando as alças do aparelho. Flexione os joelhos, tentando encostar os pés nos glúteos. séries: 5 – repetições: 8

LEG PRESS

Sentada, pernas paralelas semiestendidas e mãos ao lado do corpo, segurando as alças do aparelho. Flexione os joelhos até a linha do quadril. séries: 5 – repetições: 15/12/10/8/6

HACK MACHINE

De pé, pernas paralelas e abertas na largura do quadril, costas e ombros apoiados no aparelho. Abaixe, flexionando os joelhos até o ângulo de 90 graus. Contraia bem o abdômen para sustentar melhor a coluna. séries: 4 – repetições: 8

LEG PRESS MÁQUINA

Sentada, pernas paralelas e mãos ao lado do corpo, segurando as alças do aparelho. Flexione os dois joelhos até 90 graus, trazendo as coxas na direção do peito. séries: 4 – repetições: 8

Treino de peito e ombro por Lee Haney

 

Depois de Schwarzenegger

Sete títulos do Olympia e a palavra era que seu recorde nunca seria quebrado. É claro, ninguém poderia prever que isso estaria chegando com o indomável Lee Haney. Começando com o Mister Olympia de 1984 realizado em Nova York, Haney pode colecionar recordes com 8 sandow’s em 1991, o colocando em um metafórico pedestal à frente do seu bodybuilder herói, Schwarzenegger. Entre muitos dons de Haney, esta seu inigualável desenvolvimento dos peitorais e ombros. De fato, é provável que Haney tenha a melhor pose lateral de peito – uma pose que depende de peitorais massivos e ombros largos – na história do bodybuilding.

FATOS DO TREINO

• Estilo: alto volume, pesos moderados e uma ampla gama de movimento;
• “Estimular e não exterminar” era o mantra de Haney, se referindo no que ele acreditava que deveria fazer sem exceder a recuperação do corpo;
• Um deliberado e metódico treinador – não sendo desleixado ou descuidado;
• Realizar a parte negativa de cada repetição lentamente antes de explodir na parte positiva, assim estimulando com a contração muscular as fibras responsáveis pela hipertrofia muscular.

Divisão do Treino

Dia 1
Manhã: Bíceps e peito
Noite: Tríceps, panturrilha e abdominal
Dia 2
Manhã: Pernas
Noite: Antebraços, panturrilhas e abdominal
Dia 3
Manhã: Costas e panturrilhas
Noite: Ombro e abdominal
Dia 4
Descanso

ROTINA DE PEITO

Supino reto com barra – 4 a 5 séries – 6 a 8 repetições
Supino reto com halteres – 3 a 4 séries – 10 a 12 repetições
Supino inclinado com barra – 3 séries – 6 a 8 repetições
Supino inclinado com halteres – 2 a 3 séries – 10 a 12 repetições
Crucifixo com halteres – 3 a 4 séries – 12 a 15 repetições
Crossover – 3 séries – 15 a 20 repetições
Paralelas – 3 séries – 15 repetições

ROTINA DE OMBRO

Desenvolvimento militar (desenvolvimento com barra – frente) – 3 a 4 séries – 10 a 12 repetições
Desenvolvimento militar (desenvolvimento com barra – nuca) – 3 a 4 séries – 10 a 12 repetições
Levantamento lateral – 3 séries – 12 a 15 repetições
Levantamento unilateral na polia – 3 séries – 12 a 15 repetições
Crucifixo inverso com halteres – 3 séries – 12 a 15 repetições
Crucifixo inverso com cabos (crossover) – 3 séries – 12 a 15 repetições
Remada alta – 4 séries – 8 a 10 repetições

Séries de exercícios de Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger foi certamente o maior bodybuilder do seu tempo, e será lembrado como um dos maiores bodybuilders do século 20. O seu corpo foi imortalizado nos seus filmes de ação de uma maneira que nenhuma outra classe mundial de bodybuilder conseguiu ter realizado. Ele venceu o Mr. Olympia por 6 anos consecutivos desde 1970, derrotando Franco Columbu (treinador físico de Silvester Stallone), em seu último concurso de 1975.
Os seguintes treinamentos fazem parte da rotina que Arnold Schwarzenegger utilizava em sua carreira de ator. Sendo o tipo de treinamento preferido de Arnold Schwarzenegger, ou seja, várias sessões, bastante esforço e tempo na academia.
1. Arnold Schwarzenegger exercícios para o tórax:
Supino Plano – levantamento de barra deitado no banco plano- 5 sessões de 6 a10 repetições
Supino Inclinado – levantamento de barra deitado no banco inclinado – 6 sessões de 6 a10 repetições

Crucifixo – levantamento de alteres abrindo os braços deitado no banco – 5 sessões de 6 a 10 repetições
2. Arnold Schwarzenegger execícios para as costas:
Suspensão em barra – suspenda o corpo com os braços até que o queixo esteja acima da barra – 6 sessões até cansar
Remada para cima na polia – 5 sessões de 6 a 10 repetições
Remada horizontal na polia – 6 sessões de 6 a 10 repetições
Remada de um braço com altere – 5 sessões de 6 a 0 repetições
Levantamento de barra até a cintura com pernas esticadas – 6 sessões de 15 repetições
3. Arnold Schwarzenegger exercícios para pernas:
Agachamento – 6 sessões de 8 a 12 repetições
Pressionamento de perna (Leg press) – 6 sessões de 8 a 12 repetições
Extensão da perna – 6 sessões de 12 a 15 repetições
Rosca romana – 6 sessões de 10 a 12 repetições
Agachamento com barbell (barra de peso) – 5 sessões de 10 a 15 repetições
4. Arnold Schwarzenegger exercícios para a batata da perna:
Extensão dos pés -10 sessões com 10 repetições
Extensão dos pés sentado em equipamento – 8 sessões com 15 repetições
Extensão dos pés com uma perna usando altere – 6 sessões com 12 repetições
5. Arnold Schwarzenegger exercícios para antebraços:
Rosca concentrada (com antebraço apoiado no joelho) – 4 sessões com 10 repetições
Rosca direta – 4 séries com 8 repetições
6. Arnold Schwarzenegger exercícios para bíceps:
Rosca direta – 6 séries com 6 a10 repetições
Rosca direta sentado – 6 séries com 6 a10 repetições
Rosca direta com movimentos lentos – 6 séries com 6 a10 repetições
7. Arnold Schwarzenegger exercícios para tríceps:
Supino – 6 séries com 6 a 10 repetições
Pushdowns – 6 séries com 6 a 10 repetições
Rosca francesa – 6 séries com 6 a 10 repetições
Extensão de triceps no banco – 6 séries com 6 a 10 repetições
8. Arnold Schwarzenegger exercícios para os ombros:
Levantamento de barra acima da cabeça – 6 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (sentado) 6 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (em pé) 6 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (em pé) com tórax debruçado – 5 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (em pé) com polia – 5 séries 6 a 10