1) Cardio (aeróbio) A: Para iniciar o processo de queima de gorduras com o pé direito, você precisa aquecer o corpo para preparar adequadamente seu metabolismo para este processo incendiário. Um aquecimento de 10 minutos em intensidade leve a moderada será mais do que suficiente. Isto significa trabalhar em 50% a 60% da freqüência cardíaca máxima (FCmáx). Nesta parte do treino, você deve trabalhar o suficiente para apenas elevar os batimentos cardíacos para o nível proposto. Isto poderá ocasionar o início do processo de sudorese em algumas pessoas. Com o processo de aquecimento, o organismo vai disponibilizar mais gorduras para serem queimadas em sua musculatura e evitará o risco de lesões por iniciar gradualmente a sessão de treinamento.
2) Abdominais para a porção inferior (infra-umbilical): Ataque o infra-umbilical imediatamente após o aquecimento. É sempre uma boa idéia realizar estes exercícios antes de qualquer outro para a região abdominal porque eles exigem alto grau de força e concentração para serem realizados com primor técnico. Se você colocar estes exercícios no meio ou final de suas sessões, dificilmente estará acionando com eficiência o seu infra-umbilical e é bem provável que os flexores do quadril monopolizem o trabalho, tirando, assim, o foco do exercício. Para praticantes mais experientes, ao invés da flexão abdominal reversa no banco inclinado, poderão executar a elevação de joelhos em suspensão no condicionador abdominal vertical. Em ambos os casos não utilizem muito mais resistência do que a proporcionada por seu peso corporal e faça 3 séries de 15 repetições, descansando 45 segundos entre cada série.
3) Cardio (aeróbio) B: Ao finalizar as flexões abdo-minais reversas é hora de ir para a esteira novamente. Nesta fase você irá aumentar a intensidade do trabalho adotando um ritmo mais intenso, porém constante, e exercitará por 10 minutos. A intensidade será de aproximadamente 70% a 75% da FCmáx. Resista à tentação de correr em alta velocidade, caso sinta que tem fôlego para tal, pois você tem que evitar que a produção de ácido lático (lactato) em sua musculatura exceda a capacidade de remoção, o que pode gerar acúmulos momentâneos do lactato. Lembre-se: seus batimentos cardíacos devem permanecer estáveis durante os 5 minutos finais desta fase.
4) Abdominais para a porção superior (supra-umbilical): Detone a porção superior de seu abdome com três séries de flexão abdominais parciais com as pernas estendidas. Complete 15 repetições por série e descanse 45 segundos entre as séries.
5) Cardio (aeróbio) C: Nos próximos 10 minutos você irá elevar a intensidade do cardio ao máximo com o uso do método intervalado. Com piques alternados por trotes, o intervalado irá gerar um déficit de oxigênio em seu organismo que fará o metabolismo acelerar por algumas horas após seu super treino. Desta forma, você estará queimando gorduras até mesmo enquanto volta para casa. Corra cada pique com a máxima velocidade possível para completar um minuto de duração. Depois, diminua a velocidade da esteira e trote por mais um minuto para recuperar-se do pique. A velocidade da esteira na fase de trote será semelhante à utilizada durante o aquecimento. Durante os últimos 10 segundos do trote regenerativo, inicie o aumento de velocidade para executar mais 60 segundos de máxima velocidade e então realize outra vez 60 segundos de trote regenerativo. Você deve executar este ciclo cinco vezes para completar os 10min totais desta fase. Serão 5 piques de 1mi intervalados com 5 trotes regenerativos de 1min.
6) Abdominais para os oblíquos: Após os 10 minutos de treino intervalado na esteira, dirija-se para o setor de pesos livres e escolha um halter de peso relativamente leve. Você irá executar a rotação de tronco com halter. Este movimento dinâmico de rotação vai castigar completamente os seus oblíquos.
7) Desaquecimento e alongamento: Caminhe cinco minutos em baixa velocidade na esteira e execute cinco minutos de alongamentos.
Queima. Queima. Queima!!!
Este supertreino foi elaborado tendo em mente praticantes novatos e intermediários. Para aqueles que são avançados, vale executar também o treinamento intervalado no cardio (aeróbio) B. Além disso, fazer cada pique com 90 segundos de duração seguidos por 90 segundos de trote, ao executar cinco vezes cada, você terá executado 15min de cardio em cada fase ao invés de 10min presentes no plano original.
Você também pode selecionar alguns dos exercícios alternativos de maiores intensidades que estão listados nas descrições técnicas de cada movimento.
Agora que você tem a munição para detonar seu abdome, basta apenas fazer esta rotina uma vez por semana. Caso queira radicalizar um pouco mais, faça duas vezes por semana, e você irá desenvolver uma linha de cintura que jamais esconderá atrás de um cinto de levantamento.
