Série nova para hipertrofia

Boa galera......

Acabei de montar uma serie fresquinha para hipertrofia com variações de métodos de treinamento, a minha série consiste em combinações de exercícios (bi set), series uniarticulares combinadas com multiarticulares, "todo exercício que você recrute menas articulação (uniarticular) , mas o músculo alvo é trabalhado com mas intensidade", repetições até a falha motora e combinação de exercícios unilateral com bilateral, essas variações fazem com que os músculos fiquem confusos , essa confusão e essencial para um bom rendimento no seu treino.

Séries: peitoral / bíceps e abdominais
Peitoral	Série. Repetição
1-      Supino reto + voador	3 x 10 + 1x15 final
2-      Supino 35 + crucifixo 35	3 x 10 + 1x15 final
3-      Supino 45 com halter + crussover	3 x 10 + 1x15 final
4-      Pullôver	4 x 10/8/6/4
Bíceps	Série. Repetição
1-      Flexão scooth +flexão cotovelo	3x8
2-      Flexão scooth unilateral alternando com bi lateral	3x8/6/4
3-      Flexão braquial barra H no banco scooth + em pé	3x8
4-      Flexão inversa	3x10+1x15 final
Abdominais	Série. Repetição
1-      Abdominal crussover “reza árabe”	3x50
2-      Abdominal maquina	3x50

Séries: dorsal/tríceps/panturrilha
Dorsal	Série. Repetição
1-      Barra fixa	3x8 a 10
2-      Puxada frente + remada articula pronada	3 x 10 + 1x15 final
3-      Puxada fechada pegada lateral – remada unilateral	3 x 10 + 1x15 final
4-      Remada curvada	4 x 10/8/6/4
Tríceps	Série. Repetição
1-      Tríceps 180 (testa) +pulley pronada	3x10+1x15
2-      Tríceps mergulho	3x8/6/4
3-      Tríceps 18 inversa + pulley supinado	3x10+1x15
Panturrilhas	Série. Repetição
1-      Smith	3x ate o limite
2-      Sentado maquina	3x20
3-      Leg press  pés aduzidos	3x20

Séries: ombro / trapézio
Ombro	Série. Repetição
1-      Desenvolvimento. Traz + elevação lateral	3 x 10 + 1x15 final
2-      Remada em pé	3x8 a 10
3-      Desenvolvimento. Frente + elevação frontal com barra	3 x 10 + 1x15 final
4-      Elevação curvada + puxada unilateral curvada no  crussover.	3x8
Trapézio	Série. Repetição
1-      Encolhimento Smith pegada aberta	3x12 a 15
2-      Encolhimento Smith pegada fechada	3x12 a 15
3-      Encolhimento barra pegada por traz	3x12 a 15
4-      Encolhimento paralela com caneleira	3x12 a15

Séries: pernas
Perna	Série. Repetição
1-      Agachamento	3x8 a 10
2-      Agachamento avanço	3x8 a 10
3-      Leg. press pés abduzidos	3x12
4-      Cadeira extensora	3x12+6 cada perna +15 com as 2 pernas rápida e curta
5-      Cadeira flexora + bíceps femoral	3x 8

obs: eu costumo treinar pernas- 1º semana 2x e na outra 3 x sempre alterando;

se você treina de segunda a sexta tente reduzir alguns exercícios e faça 3 grupamentos por dia fora o abdominal e panturrilha que tem que se feita 3 vezes por semana

Treinamento de musculação com Arnold Schwarzenegger

Super treino para abdominal, definição total

1) Cardio (aeróbio) A: Para iniciar o processo de queima de gorduras com o pé direito, você precisa aquecer o corpo para preparar adequadamente seu metabolismo para este processo incendiário. Um aquecimento de 10 minutos em intensidade leve a moderada será mais do que suficiente. Isto significa trabalhar em 50% a 60% da freqüência cardíaca máxima (FCmáx). Nesta parte do treino, você deve trabalhar o suficiente para apenas elevar os batimentos cardíacos para o nível proposto. Isto poderá ocasionar o início do processo de sudorese em algumas pessoas. Com o processo de aquecimento, o organismo vai disponibilizar mais gorduras para serem queimadas em sua musculatura e evitará o risco de lesões por iniciar gradualmente a sessão de treinamento.

2) Abdominais para a porção inferior (infra-umbilical): Ataque o infra-umbilical imediatamente após o aquecimento. É sempre uma boa idéia realizar estes exercícios antes de qualquer outro para a região abdominal porque eles exigem alto grau de força e concentração para serem realizados com primor técnico. Se você colocar estes exercícios no meio ou final de suas sessões, dificilmente estará acionando com eficiência o seu infra-umbilical e é bem provável que os flexores do quadril monopolizem o trabalho, tirando, assim, o foco do exercício. Para praticantes mais experientes, ao invés da flexão abdominal reversa no banco inclinado, poderão executar a elevação de joelhos em suspensão no condicionador abdominal vertical. Em ambos os casos não utilizem muito mais resistência do que a proporcionada por seu peso corporal e faça 3 séries de 15 repetições, descansando 45 segundos entre cada série.

3) Cardio (aeróbio) B: Ao finalizar as flexões abdo-minais reversas é hora de ir para a esteira novamente. Nesta fase você irá aumentar a intensidade do trabalho adotando um ritmo mais intenso, porém constante, e exercitará por 10 minutos. A intensidade será de aproximadamente 70% a 75% da FCmáx. Resista à tentação de correr em alta velocidade, caso sinta que tem fôlego para tal, pois você tem que evitar que a produção de ácido lático (lactato) em sua musculatura exceda a capacidade de remoção, o que pode gerar acúmulos momentâneos do lactato. Lembre-se: seus batimentos cardíacos devem permanecer estáveis durante os 5 minutos finais desta fase.

4) Abdominais para a porção superior (supra-umbilical): Detone a porção superior de seu abdome com três séries de flexão abdominais parciais com as pernas estendidas. Complete 15 repetições por série e descanse 45 segundos entre as séries.

5) Cardio (aeróbio) C: Nos próximos 10 minutos você irá elevar a intensidade do cardio ao máximo com o uso do método intervalado. Com piques alternados por trotes, o intervalado irá gerar um déficit de oxigênio em seu organismo que fará o metabolismo acelerar por algumas horas após seu super treino. Desta forma, você estará queimando gorduras até mesmo enquanto volta para casa. Corra cada pique com a máxima velocidade possível para completar um minuto de duração. Depois, diminua a velocidade da esteira e trote por mais um minuto para recuperar-se do pique. A velocidade da esteira na fase de trote será semelhante à utilizada durante o aquecimento. Durante os últimos 10 segundos do trote regenerativo, inicie o aumento de velocidade para executar mais 60 segundos de máxima velocidade e então realize outra vez 60 segundos de trote regenerativo. Você deve executar este ciclo cinco vezes para completar os 10min totais desta fase. Serão 5 piques de 1mi intervalados com 5 trotes regenerativos de 1min.

6) Abdominais para os oblíquos: Após os 10 minutos de treino intervalado na esteira, dirija-se para o setor de pesos livres e escolha um halter de peso relativamente leve. Você irá executar a rotação de tronco com halter. Este movimento dinâmico de rotação vai castigar completamente os seus oblíquos.

7) Desaquecimento e alongamento: Caminhe cinco minutos em baixa velocidade na esteira e execute cinco minutos de alongamentos.

Queima. Queima. Queima!!!

Este supertreino foi elaborado tendo em mente praticantes novatos e intermediários. Para aqueles que são avançados, vale executar também o treinamento intervalado no cardio (aeróbio) B. Além disso, fazer cada pique com 90 segundos de duração seguidos por 90 segundos de trote, ao executar cinco vezes cada, você terá executado 15min de cardio em cada fase ao invés de 10min presentes no plano original.

Você também pode selecionar alguns dos exercícios alternativos de maiores intensidades que estão listados nas descrições técnicas de cada movimento.

Agora que você tem a munição para detonar seu abdome, basta apenas fazer esta rotina uma vez por semana. Caso queira radicalizar um pouco mais, faça duas vezes por semana, e você irá desenvolver uma linha de cintura que jamais esconderá atrás de um cinto de levantamento.

Série simples para hipertrofia

É uma série simples mas bastante objetiva, com exercícios na sua grande maioria básico, e com tipos de treinamento piramide, combinada bi-set e localizada por seguimento, muito boa para quem esta começando uma transição do intermediário para o avançado.

Peitoral – 12/10/8/8
Supino reto
Supino declinado barra
Supino inclinado guiado
Pull Over com halteres

Tríceps – 4 x 8
Testa com barra reta
Testa com barra inversa
Pulley curvo
Pulley corda – 3 x 20

Costas –  12/10/8/8
Pulley americana posterior
Pulley americana frente
Barra fixa frente – 4 x 8
Remada curvada no puxador

Bíceps – 4 x 8
Rosca direta reta aberta
Rosca alternada
Rosca scott livre barra W
Rosca cabo unilateral alta – 3 x 15

Pernas – 
Extensora – 4 x 6
Agachamento guiado – 3 x 12 – pés juntos
Flexora horizontal – 4 x 12
Adutor máquina – 4 x 8
Panturrilha em pé máquina – 4 x 12

Ombros –
Elevação frontal + lateral – ida e volta – 4 x 8
Desenvolvimento barra posterior – 2 x 12/1 x 10/1 x 8
Desenvolvimento barra anterior – 2 x 12/1 x 10/1 x 8
Encolhimento no supino articulado – 4 x 12

Para quem está começando , o ideal e combinar dois grupamentos por dia, de preferencia combinar grupos musculares grandes com grupos pequenos.

1- Peito e bíceps 2-Ombro e perna3-Dorsal e tríceps 

Séries de exercícios para os alunos intermediários

   Alunos intermediários são aqueles que passaram pelos períodos de treinamento básico e adaptativo, e estão iniciando o primeiro ciclo do período de treinamento específico. Comumente o primeiro ciclo de treinamento para intermediários é composto por um mesociclo de 8 a 12 semanas.

   A série de exercícios para o treino das 4 semanas iniciais, poderá ser a mesma, já familiarizada pelo aluno nos períodos preparatórios anteriores. A partir da semana 5 devemos modificar a seqüência de trabalho.

   A introdução de exercícios mais elaborados e diversificados faz-se necessária para cada grupamento muscular, visando dar um aporte técnico maior e de caráter específico, para o desenvolvimento pleno dos objetivos de cada aluno.

   A reestruturação das seqüências em relação ao volume de grupos, força de treinamento ou percentual de carga, assim como a forma ou sistema de aplicação de cargas, torna-se periódica e obrigatória a cada 4 semanas (microciclo)de treino.

   O tempo de treinamento em cada microciclo, só deve ser ampliado na periodização, em caso de afastamento imprevisto do tipo viagens, gripes e resfriados etc. A possibilidade de interrupção forçada durante um microciclo de 4 semanas, cria a situação para que seja ampliada para até 6 semanas o presente microciclo.

   Não devemos esquecer que nas situações de interrupções do treinamento entre duas a três semanas, incrementa-se a necessidade de aplicação de um microciclo readaptativo. Nos casos de doenças transitórias de até sete dias, precisamos reduzir, na maioria das vezes, o volume de grupos por treinos, com a manutenção dos exercícios e das cargas ou pesos.

   A redução da intensidade das cargas ou pesos e do volume dos treinos, será necessária a partir de interferências ou interrupções que provoquem afastamentos acima de quatro semanas.

Os exercícios para alunos intermediários tendem a ser mais específicos e gradualmente vão substituindo os exercícios que compunham a seqüência inicial. Dá-se preferência aos exercícios de peso livre, tipo halteres de disco e anilhas. Algumas máquinas que são de preferência do aluno devem ser mantidas, porque proporcionam prazer no seu uso diário.

   A rigidez do treinamento contra resistência deve ser quebrada, sempre que for observado rendimento baixo ou pouca vontade em executar os treinos. Quando surgirem dores musculares ou articulares desagradáveis e prolongadas, são bons sinais, para que seja feita uma revisão das séries de exercícios.

   Devemos estimular nossos alunos a colocar em pratica com mais seriedade, todos os elementos relacionados à restauração orgânica como o sono, a reposição alimentar equilibrada e regular etc, e a tentar sempre a execução dos limites máximos de movimentos ou a superação das repetições pré determinadas.

   As séries consideradas prioritárias, começam a tomar mais espaço ao longo da evolução do treinamento. O volume de dias semanais dedicados aos objetivos traçados, passam a ser mais bem estudados ou elaborados.

   As séries para a hipertrofia muscular começam a ser introduzidas gradativamente e o volume de exercícios ou de grupos por aparelhos, neste caso, será um pouco mais elevado, principalmente quando visamos a hipertrofia.

   Para que seja feito um trabalho com garantias de resultados evolutivos e satisfatórios, deve-se periodizar e controlar cada passo do treinamento desde os períodos básico, passando pelo adaptativo e chegando ao específico.

   Durante os períodos específicos as series tornam-se tão importantes como as cargas de treinamento, em função direta com os objetivos traçados no plano geral de treinamento ou macrociclo.

   Um modelo que temos seguido visando a hipertrofia, é começar o primeiro período específico de treinamento, estimulando ao máximo o desenvolvimento da força ou da velocidade, para em seguida introduzirmos especificamente os modelos especiais de seqüências para a hipertrofia. Temos observamos paralelamente um melhor rendimento e com pouca estabilização física. Estamos encontrando também uma grande motivação psicológica, quando da aplicação de microciclos de quatro semanas com percentuais de cargas fixos nas seqüências objetivando a força. Durante as quatro semanas seguintes, aplicamos séries mistas, com percentuais de carga variados e assim sucessivamente.

Veja exemplo periodização abaixo:

Quadro 01

Microciclo 01
Semana	%de carga	Repetições	Grupos	Repouso	Forma de treino
1a a 4a	70	7 a10	4	1min a 3min	Constante
5a a 8a	70 e 60	7 a10 /11 a 15	3	1min e 30seg	Onda
9a a 12a	70	7 a10	4	1min a 3min	Constante
13a a 16a	50/60/70	7 a 10/11 a 15/16 a 20	3	1min a 3min	Pirâmide

   Comumente as séries com percentuais de cargas fixos são bem clássicas e os intervalos de recuperação entre os grupos são maiores, entre 1 minuto e 30 segundos até 3 minutos. As séries mistas possuem períodos de repouso entre 30 segundos a no máximo 1 minuto e 30 segundos visando especificamente a hipertrofia e as repetições realizadas de forma lenta principalmente na fase negativa do movimento (retorno à posição inicial).

   Abaixo encontra-se um modelo básico (quadro 02) de series de exercícios para alunos intermediários que treinam de 5 a 6 vezes por semana.

Percentuais de cargas de 70% a 79% - repetições: 7 a 10 - grupos ou sets 3
Serie A	Serie B	Serie C
1. Agachamentos livre	1. Supino reto	1. Pulley alto
2. Agachador máquina	2. Supino declinado	2. Remada curvado
3. leg press 45º	3. Supino 45º	3. Remada baixa
4. leg press baixo	4. Tríceps pulley	4. Rosca direta
5. Flexora	5. Tríceps testa	5. Rosca scotch
6. Extensora	6. Tríceps francês deitado	6. Rosca apoiada
7. Remada alta	7. Adutora máquina	7. Panturrilhas máquina
8. Desenvolvimento barra	8. Adutor da coxa	8. Panturrilhas leg press
9. Desenvolvimento halteres	9. Lombares	9. Abdominais
10.	10.	10.
11.	11.	11.

A próxima série é um modelo básico de exercícios para alunos intermediários que treinam 3 vezes por semana em dias intercalados.

Percentuais de cargas de 70% a 79% - repetições: 7a 10 - grupos ou sets 4
Serie A		Serie B		Serie C
12. Supino reto	12. Pulley alto		1. Supino reto
13. Supino declinado	13. Remada curvado		2. Pulley alto
14. Supino 45º	14. Remada baixa		3. Desenvolvimento barra
1. leg press baixo	1. Flexora		4. Agachamento livre
2. Extensora	2. Leg press baixo		12. Agachador smith machine
3. Rack Machine	3. Leg press 45º		13. Leg press 45º
4. Desenvolvimento Barra	4. Rosca direta		14. Rosca direta
5. Tríceps pulley	5. Rosca scotch		5. Tríceps testa
6. Tríceps testa	6. Panturrilhas Leg press baixo		6. Panturrilhas Smith machine
7. Panturrilhas máquina	7.		7.
8.	8.		8.
9.	9.		9.

   As séries que visam grandes ganhos de força devem ser compostas por exercícios que possibilitem volumes altos de cargas, estes exercícios são aqueles de caráter multiarticular na maior parte das vezes. Por este motivo devemos introduzir já nas séries dos alunos intermediários, boa parte dos exercícios que irão compor as seqüências principais, no período específico de treinamento.

   Os trabalhos visando o desenvolvimento da força, devem ser incorporados ou introduzidos lentamente no decorrer dos treinamentos. Há duas formas distintas de evolução da intensidade nos treinos, estas são: 

1. Aumento progressivo do percentual de cargas.
2. Aumento brusco do percentual de cargas.
Aumento progressivo do percentual de cargas

   Os percentuais de cargas quando são elevados gradativamente tornam-se menos lesivos e constituem um mecanismo de melhor controle sobre os picos evolutivos da força. A força facilmente adquirida também é facilmente perdida, esta regra do treinamento alerta-nos para uma maior necessidade e controle das evoluções/involuções.

   Antes da elevação do percentual de carga, faz-se necessário treinar e garantir uma fixação da força adquirida, para que a mesma não atinja a estabilização e caia posteriormente. As cargas de trabalho, sempre que possível, devem ser revisadas (ajustadas), porém haverá a manutenção do numero das repetições previstas para o equivalente percentual. Com esta sistemática garantimos a manutenção do treinamento da força específica a que foi objetivada.

   A manutenção de períodos de treinamento com o mesmo percentual de carga até momentos antes da estabilização da força, é o sinal da necessidade para o aumento do percentual de carga.

Devemos ficar alertas ao momento em que não verificamos aumentos das repetições com os pesos de trabalho diário. Reajustar neste caso o percentual de cargas para um patamar mais elevado ou acima do atual, só é indicado quando há uma estabilização visível da força.

   Em alguns casos podemos registrar até uma queda da força, a qual pode ser sentida ou percebida por meio da redução dos pesos de trabalho diário. Quando a presente situação de queda de rendimento acontecer, deve-se tomar cuidado para que o aluno não seja sobre estimulado, por meio da elevação das cargas com o novo percentual de cargas.

   A atitude de controle a ser colocada em prática, é a criação de um mesociclo de transição, entre duas a quatro semanas, com percentuais de carga entre 50% a 59% da força máxima atualizada. Não insista em criar um microciclo com elevação no percentual de cargas (microciclo de choque).

Aumento brusco do percentual de cargas

   Após alguns meses de treinamento, deparamo-nos com a situação de estabilização no desenvolvimento da força, mesmo quando aplicamos períodos de treinamento de transição equilibrados. Após ser retomado o treinamento de força, a mesma encontra-se estabilizada ou pouco evolutiva. Nestes casos existe a necessidade de aplicar um microciclo de choque, com percentuais de cargas mais elevados. Veja o artigo: musculação para iniciantes: a organização do treinamento.

Final

Durante a fase intermediária de treinamento, as séries de exercícios tornam-se gradativamente mais especializadas, em função direta com os objetivos pessoais. A intensidade e o volume dos treinamentos, são sempre a base para uma boa e positiva evolução, por este motivo deve-se controlar com afinco máximo, cada ciclo de treinamento previsto no macrociclo.

Caso o seu professor orientador não faça um planejamento mínimo de 4 semanas em seu treinamento e com objetivos bem definidos, procure questiona-lo sobre tal atitude. No caso de resposta afirmando negativamente a necessidade de utilização da periodização, ou dos aspectos de organização e controle. Procure imediatamente informar-se sobre a formação acadêmica do mesmo.

Profissionais competentes utilizam sempre a periodização, visando o desenvolvimento pleno de seus educandos.